Khi thi nhiều môn, nguyên tắc phân bổ giờ tập là: dồn thêm thời gian cho môn yếu nhất nhưng chỉ đủ để giữ môn mạnh, và cân theo tỷ trọng của từng môn trong tổng thời gian thi. Với ba môn phối hợp, chặng đạp chiếm khoảng một nửa thời gian thi nên cải thiện xe thường "đáng giờ" nhất, nhưng nếu bơi yếu tới mức mất an toàn thì bơi phải được ưu tiên trước. Giữ một môn mạnh tốn ít công hơn nhiều so với xây nó lần đầu, nên bạn có dư địa để dồn sức cho môn yếu.
Môn nào thật sự là môn yếu
Người ta hay gọi môn yếu là môn mình ghét. Thật ra môn yếu là môn kéo kết quả chung của bạn xuống nhiều nhất, hoặc môn đặt bạn vào nguy hiểm. Có ba cách nhìn:
- Theo an toàn. Bơi là môn duy nhất trong ba môn mà yếu có thể nguy hiểm tính mạng. Nếu bạn chưa bơi liền mạch được gấp rưỡi cự ly bơi của giải ở bể, hoặc hoảng khi không chạm đáy, đó là môn yếu số một, bất kể thời gian.
- Theo thời gian. So thời gian mỗi chặng của bạn với nhóm tuổi cùng giải (bảng kết quả thường ghi riêng từng chặng). Chặng nào bạn tụt hạng nhiều nhất là chỗ có nhiều dư địa nhất.
- Theo cảm giác cuối cuộc. Nếu bạn đạp ổn nhưng chặng chạy sụp hẳn, vấn đề có khi không nằm ở chạy mà ở việc đạp quá sức hoặc ăn uống sai trên xe. Môn "trông có vẻ yếu" chưa chắc là gốc rễ.
Tỷ trọng thời gian các môn trong cuộc thi
Muốn phân bổ hợp lý, trước hết cần biết mỗi môn chiếm bao nhiêu phần trong tổng thời gian thi. Với người phong trào, tỷ lệ thường rơi vào khoảng sau (chỉ là ước lượng, thay đổi theo từng người, cung đường và thời tiết):
| Thể thức | Bơi | Đạp | Chạy | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| Ba môn sprint (750 m – 20 km – 5 km) | khoảng 15–20% | khoảng 45–50% | khoảng 30% | Chuyển tiếp chiếm tỷ lệ đáng kể hơn ở cự ly ngắn |
| Ba môn tiêu chuẩn (1,5 km – 40 km – 10 km) | khoảng 15–20% | khoảng 50% | khoảng 30% | Người bơi chậm có thể lên 25% ở chặng bơi |
| Duathlon tiêu chuẩn (10 km – 40 km – 5 km) | — | khoảng 50% | khoảng 50% (hai lần) | Chạy lần hai sau xe khó hơn hẳn lần một |
| Aquathlon (chạy 2,5 km – bơi 1 km – chạy 2,5 km) | có thể gần một nửa | — | phần còn lại, chia hai lần | Người bơi chậm thì chặng bơi chiếm nhiều hơn |
Hai điều rút ra ngay. Thứ nhất, cải thiện bơi 10% trong ba môn tiêu chuẩn có khi chỉ đổi được vài phút, trong khi cải thiện đạp 10% đổi được nhiều hơn. Thứ hai, chạy là chặng cuối, khi bạn đã mệt; một chặng chạy tốt phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn bước xuống xe trong tình trạng thế nào.
Với mười môn điền kinh thì lại khác hẳn: mỗi môn quy ra điểm theo bảng riêng, và có môn "đắt điểm" hơn môn khác. Chuyện đó được giải thích kỹ ở danh mục cách tính điểm; nguyên tắc phân bổ dưới đây vẫn dùng được, chỉ thay "phút" bằng "điểm".
Bốn tình huống thường gặp và cách chia giờ
Dân chạy bộ chuyển sang ba môn
Đây là nhóm đông nhất ở Việt Nam. Chạy tốt, bơi yếu, đạp xe trung bình. Sai lầm hay gặp là giữ nguyên lịch chạy cũ rồi "chêm" bơi và đạp vào. Kết quả là quá tải. Cách hợp lý: cắt chạy xuống hai ba buổi một tuần (đủ để giữ), dành ba buổi cho bơi trong vài tháng đầu, hai buổi đạp. Học bơi với huấn luyện viên vài buổi thường đổi được nhiều hơn tự bơi hàng chục giờ.
Dân đạp xe chuyển sang
Đạp khoẻ, nhưng gân và xương chưa quen va đập của chạy. Nguy cơ lớn nhất là tăng chạy quá nhanh và đau ống chân, gân gót. Hãy tăng chạy rất từ từ, nhiều buổi ngắn, và dùng chính sức đạp sẵn có để giữ nền sức bền thay vì chạy dài.
Dân bơi chuyển sang
Ra khỏi nước sớm, nhưng hay bị bắt kịp trên xe và vượt khi chạy. Dồn giờ vào đạp (môn chiếm nửa thời gian) và học cách chạy sau xe. Giữ bơi hai buổi mỗi tuần là đủ.
Người mới cả ba môn
Chưa có môn mạnh nào. Ưu tiên theo thứ tự: bơi an toàn trước, rồi xây nền đạp, rồi tăng chạy chậm. Đừng vội bàn chuyện "môn yếu" khi cả ba còn đang học.
Giữ môn mạnh tốn ít hơn bạn nghĩ
Một điểm an ủi mà nhiều người không biết: duy trì thể lực ở một môn đã quen cần ít thời gian hơn so với xây dựng nó. Nhiều tài liệu huấn luyện cho rằng giữ được phần lớn sức nếu vẫn tập đều với khối lượng giảm, miễn là còn giữ một ít cường độ. Với người đa môn, điều này có nghĩa là bạn có thể "đóng băng" môn mạnh ở hai buổi một tuần, có một chút nhanh trong đó, và dồn phần dư cho môn yếu.
Ngoài ra, ba môn còn có hiệu ứng chuyển giao: nền tim phổi xây bằng đạp xe vẫn giúp ích cho chạy, dù không thay thế hoàn toàn. Đó là lý do người đa môn thường chạy ít hơn dân chạy thuần mà vẫn giữ được thành tích chạy khá.
Khối tập trung: dồn một môn trong vài tuần
Thay vì chia đều quanh năm, nhiều người chọn dồn sức theo khối. Ví dụ: bốn đến sáu tuần đầu mùa tập trung bơi (bơi bốn buổi một tuần, đạp và chạy chỉ để giữ), sau đó chuyển sang khối đạp. Cách này hợp với giai đoạn xa giải, khi chưa cần tập theo đúng nhịp thi.
| Khối | Môn được dồn | Hai môn còn lại | Hợp lúc nào |
|---|---|---|---|
| Khối bơi | 3–4 buổi/tuần, có buổi học kỹ thuật | Mỗi môn 2 buổi nhẹ | Đầu mùa, mùa mưa (bể trong nhà) |
| Khối đạp | 3 buổi/tuần, một buổi dài | Bơi 2, chạy 2 | Giữa mùa, trời khô |
| Khối chạy | Tăng dần số buổi, không tăng gấp | Bơi 2, đạp 2 | Khi gân, khớp đã quen; không nên ngay trước giải |
Càng gần giải, càng nên quay về cân bằng ba môn và tập theo đúng thứ tự thi bằng bài ghép.
Đo lại để biết mình đang tiến
Phân bổ giờ mà không đo thì chỉ là cảm tính. Mỗi sáu tám tuần, hãy làm một bài kiểm tra đơn giản cho môn yếu: bơi 400 m thời gian, đạp một đoạn cố định quen thuộc, chạy 5 km trên cùng đường. Ghi lại thời gian, nhịp tim, cảm giác. Nếu môn yếu tiến mà môn mạnh không tụt, phân bổ đang đúng. Nếu môn mạnh tụt rõ, hãy trả lại cho nó một buổi.
Bài kiểm tra là buổi nặng; người mới tập, lớn tuổi hoặc có bệnh nền nên khám sức khoẻ trước khi làm các bài kiểm tra gắng sức tối đa, và dừng ngay nếu đau ngực, choáng hay khó thở bất thường.
Góc nhìn hôm nay: môn yếu là chỗ rẻ nhất để tiến bộ
Người ta thích tập môn mình giỏi vì nó vui, nhanh thấy kết quả và được khen. Nhưng trong thi đa môn, đó thường là chỗ đắt nhất để đổi thêm vài giây. Môn yếu thì ngược lại: vài tuần tập có hệ thống đã cho tiến bộ thấy rõ. Hãy viết ra ba môn, ghi bên cạnh thời gian gần nhất và cảm giác khi thi, rồi tự hỏi: nếu chỉ được thêm một giờ mỗi tuần, mình bỏ vào đâu? Thường câu trả lời trung thực sẽ là môn bạn ít muốn tập nhất.
Câu hỏi thường gặp
Trong ba môn phối hợp, môn nào chiếm nhiều thời gian nhất?
Chặng đạp xe thường chiếm khoảng một nửa tổng thời gian thi ở cự ly sprint và tiêu chuẩn. Chạy chiếm khoảng một phần ba, bơi khoảng 15–20%, tuỳ trình độ từng người.
Bơi yếu có nên thi ba môn không?
Nên chờ tới khi bơi liền mạch thoải mái được dài hơn cự ly bơi của giải, tốt nhất gấp rưỡi, và đã tập bơi nơi không chạm đáy dưới sự giám sát. Bơi là môn duy nhất trong ba môn mà yếu có thể nguy hiểm tính mạng, nên cần được ưu tiên trước.
Người chạy bộ chuyển sang ba môn nên tập thế nào?
Giảm chạy xuống mức giữ, khoảng hai ba buổi mỗi tuần, và dồn thời gian cho bơi rồi đạp xe. Học bơi với huấn luyện viên vài buổi đầu giúp tiến bộ nhanh hơn tự tập.
Bỏ bớt tập môn mạnh có bị tụt không?
Giảm khối lượng nhưng vẫn tập đều và giữ một chút cường độ thường giữ được phần lớn sức ở môn đã quen. Nếu bài kiểm tra định kỳ cho thấy môn mạnh tụt rõ, hãy trả lại cho nó một buổi mỗi tuần.
Bao lâu nên kiểm tra lại các môn?
Khoảng sáu tám tuần một lần là hợp lý với người phong trào. Dùng cùng một bài, cùng điều kiện để so sánh, và khám sức khoẻ trước nếu định làm bài kiểm tra gắng sức tối đa.