Nhịp tim ở cùng một mức gắng sức không giống nhau giữa bơi, đạp và chạy: thường chạy cao nhất, đạp xe thấp hơn một chút, bơi thấp hơn nữa. Vì vậy người tập ba môn không nên dùng một bộ vùng nhịp tim cho cả ba, mà nên kiểm tra và đặt ngưỡng riêng cho từng môn, đồng thời dùng thêm thước đo phù hợp: tốc độ bơi theo 100 m, công suất hoặc cảm giác khi đạp, tốc độ và nhịp tim khi chạy. Cảm giác gắng sức chủ quan vẫn là thước đo dùng được cho cả ba.
Vì sao nhịp tim mỗi môn một khác
Nhiều người mới mua đồng hồ, đặt vùng nhịp tim theo bài chạy, rồi đi bơi và thấy mình "không bao giờ lên vùng". Đó không phải lỗi đồng hồ. Có mấy lý do sinh lý được giải thích phổ biến:
- Tư thế. Bơi nằm ngang, máu về tim dễ hơn so với đứng thẳng, nên tim không cần đập nhanh bằng để bơm cùng lượng máu.
- Nước làm mát. Nước dẫn nhiệt tốt hơn không khí nhiều lần; cơ thể ít phải đưa máu ra da để toả nhiệt.
- Khối cơ tham gia. Đạp xe dồn tải chủ yếu vào chân và cơ thể được yên xe đỡ trọng lượng; chạy phải chở toàn bộ trọng lượng và dùng nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng, hấp thụ va đập.
- Độ quen môn. Người mới bơi thường bị giới hạn bởi kỹ thuật và hơi thở trước khi tim chạm mức cao; người mới đạp thì chân mỏi trước khi tim lên.
Trong giới huấn luyện, người ta hay nói nhịp tim khi bơi thấp hơn khi chạy khoảng 10–15 nhịp mỗi phút ở cùng mức gắng sức, đạp xe thấp hơn chạy vài nhịp tới khoảng mười nhịp. Đây chỉ là con số kinh nghiệm, chênh lệch thật khác nhau nhiều giữa từng người, nên cách duy nhất đáng tin là tự kiểm tra.
Năm thước đo và môn nào hợp với thước đo nào
| Thước đo | Bơi | Đạp | Chạy |
|---|---|---|---|
| Nhịp tim | Kém: đo dưới nước hay sai, đồng hồ đeo tay càng sai | Khá, nhưng chậm phản ứng với đoạn nhanh ngắn | Tốt cho buổi nhẹ và vừa |
| Tốc độ / thời gian | Tốt nhất: giây mỗi 100 m ở bể | Kém: phụ thuộc gió, dốc, núp gió | Tốt trên đường bằng, kém khi nóng hoặc đồi |
| Công suất (watt) | Không có | Tốt nhất nếu có thiết bị đo | Có thiết bị nhưng chưa thống nhất cách tính |
| Cảm giác gắng sức (thang điểm) | Tốt | Tốt | Tốt |
| Bài kiểm tra nói chuyện | Khó dùng | Dùng được | Dùng được |
Không có thước đo nào hoàn hảo. Người tập ba môn khôn ngoan dùng thước đo tốt nhất cho từng môn, và lấy cảm giác gắng sức làm "ngôn ngữ chung" để so giữa các môn.
Đặt ngưỡng riêng cho từng môn
Các bài kiểm tra dưới đây là cách làm phổ biến trong giới tập sức bền. Chúng là buổi tập nặng; người mới, người trên 35–40 tuổi mới tập lại hoặc có bệnh nền nên khám sức khoẻ trước, và dừng ngay nếu đau ngực, choáng, khó thở bất thường.
Bơi: tốc độ bơi tới hạn (CSS)
Khởi động kỹ, bơi 400 m hết sức đều, nghỉ đủ, rồi bơi 200 m hết sức. Tốc độ tới hạn tính theo công thức: (400 − 200) chia cho (thời gian 400 m − thời gian 200 m), ra mét mỗi giây; đổi sang giây mỗi 100 m cho dễ dùng. Ví dụ: 400 m hết 8 phút (480 giây), 200 m hết 3 phút 40 (220 giây). Hiệu 200 m chia 260 giây ≈ 0,77 m/giây, tức khoảng 2 phút 10 giây mỗi 100 m. Đó là mốc để bạn đặt các đoạn bơi: chậm hơn mốc này là bơi nền, quanh mốc là bơi ngưỡng.
Đạp: ngưỡng công suất hoặc ngưỡng nhịp tim
Nếu có thiết bị đo công suất, bài kiểm tra 20 phút là phổ biến: khởi động, đạp đều hết sức 20 phút, lấy công suất trung bình nhân khoảng 0,95 để ước lượng mức bạn giữ được trong khoảng một giờ (thường gọi là FTP). Không có công suất thì dùng nhịp tim trung bình của 20 phút đó làm mốc ngưỡng cho xe. Bài này dễ làm nhất trên xe đạp trong nhà vì không có đèn đỏ, dốc hay gió làm nhiễu.
Chạy: tốc độ và nhịp tim ngưỡng
Một cách quen thuộc: chạy một mình trên đường bằng 30 phút hết sức đều, lấy nhịp tim trung bình của 20 phút cuối làm nhịp tim ngưỡng, và tốc độ trung bình làm tốc độ ngưỡng. Hoặc dùng thành tích một cuộc 5 km hay 10 km gần nhất để suy ra.
Sau khi có ba mốc, bạn có ba bộ vùng riêng. Nếu thấy mốc nhịp tim đạp thấp hơn mốc chạy chừng mười nhịp, điều đó hoàn toàn bình thường.
Cảm giác gắng sức: ngôn ngữ chung của ba môn
Thang cảm giác gắng sức (thường dùng thang 1–10, hoặc thang Borg 6–20) có ưu điểm lớn với người đa môn: nó không đổi theo môn. Mức 3–4 trên 10 là "nhẹ, nói chuyện được thành câu"; 6–7 là "vừa khó, nói được vài từ"; 8–9 là "rất khó, chỉ thở". Khi giáo án ghi "đạp mức 6, chạy mức 4", bạn hiểu ngay mà không cần đổi đơn vị.
| Cảm giác (1–10) | Mô tả | Ở bể bơi | Trên xe | Khi chạy |
|---|---|---|---|---|
| 2–3 | Rất nhẹ, hồi phục | Bơi thả, thở thoải mái mỗi 2–3 nhịp tay | Đạp nhẹ, nói chuyện dễ | Chạy chậm như đi dạo nhanh |
| 4–5 | Nhẹ, nền sức bền | Bơi đều, chậm hơn mốc CSS rõ | Nói được câu dài | Nói được câu, thở hơi nhanh |
| 6–7 | Vừa khó, gần nhịp thi dài | Gần mốc CSS | Chỉ nói được vài từ | Tốc độ thi 10 km trở lên |
| 8–9 | Rất khó, ngưỡng và trên ngưỡng | Nhanh hơn CSS, đoạn ngắn | Đoạn nhanh vài phút | Tốc độ thi 5 km hoặc nhanh hơn |
Cảm giác cũng có nhược điểm: ngày mệt hoặc trời nóng, mức 5 có thể ứng với tốc độ chậm hơn hẳn. Nhưng đó lại chính là điều bạn cần — cường độ thật mà cơ thể đang chịu.
Những cái bẫy khi đo cường độ đa môn
- Đồng hồ đeo tay đo nhịp tim dưới nước. Cảm biến quang học ở cổ tay thường thiếu chính xác khi bơi. Muốn số đáng tin hơn, dùng đai ngực loại dùng được dưới nước, hoặc đếm mạch ở cổ ngay khi dừng ở thành bể.
- Nhịp tim "trôi" khi nóng. Trời nóng ẩm, sau một giờ, nhịp tim tăng dần dù tốc độ không đổi. Tập ở Việt Nam mùa hè, hãy dựa nhiều hơn vào cảm giác và chấp nhận chậm lại.
- Xe trong nhà nóng hơn ngoài đường. Không có gió, nhịp tim trên giá đạp thường cao hơn ở cùng công suất. Một chiếc quạt lớn thay đổi rất nhiều.
- Dùng tốc độ xe đạp làm thước đo. Gió, dốc, mặt đường và núp gió làm tốc độ gần như vô nghĩa để đo cường độ.
- Chép vùng của người khác. Công thức "220 trừ tuổi" để tính nhịp tim tối đa sai lệch lớn ở từng người. Tự kiểm tra hay dựa vào cảm giác vẫn hơn.
Trong bài ghép, đo cái gì
Khi đạp xong chạy ngay, nhịp tim mang theo từ xe sang. Vài phút đầu chặng chạy, nhịp tim có thể thấp hơn bạn nghĩ trong khi chân đã rất nặng; hoặc ngược lại, tim vọt lên vì bạn chạy quá nhanh theo cảm giác sai lệch. Cách an toàn là đặt mức chạy sau xe theo tốc độ hoặc cảm giác trong năm phút đầu, rồi mới nhìn nhịp tim khi đã ổn định. Ngày thi, nhiều người giữ nguyên tắc: phút đầu chặng chạy cố tình chậm hơn tốc độ mục tiêu.
Góc nhìn hôm nay: ba bộ số, một cảm giác
Thiết bị càng nhiều, càng dễ lạc giữa các con số. Người tập ba môn phong trào thật ra chỉ cần ba mốc (CSS cho bơi, ngưỡng cho xe, ngưỡng cho chạy), kiểm tra lại mỗi vài tháng, và một thói quen: cuối mỗi buổi ghi lại cảm giác gắng sức bằng một con số. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy cảm giác và số đo khớp dần với nhau. Đến lúc đó, ngày nào đồng hồ hết pin, bạn vẫn tập đúng cường độ.
Lý do vì sao phần lớn buổi tập nên ở mức nhẹ và chỉ một phần nhỏ nặng đã được bàn nhiều trong các bài chung về tập sức bền; ở đây điều cần nhớ là "nhẹ" phải được đo riêng cho từng môn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nhịp tim khi bơi thấp hơn khi chạy?
Khi bơi, cơ thể nằm ngang nên máu về tim dễ hơn, nước làm mát tốt và trọng lượng được nước đỡ. Vì thế ở cùng mức gắng sức, nhịp tim bơi thường thấp hơn chạy, chênh lệch cụ thể khác nhau ở từng người.
Có dùng chung vùng nhịp tim cho bơi, đạp, chạy được không?
Không nên. Mỗi môn cho nhịp tim khác nhau ở cùng mức gắng sức, nên dùng chung sẽ khiến bạn bơi quá nặng hoặc chạy quá nhẹ. Hãy làm bài kiểm tra riêng và đặt vùng riêng cho từng môn.
CSS trong bơi là gì?
CSS (critical swim speed) là tốc độ bơi tới hạn, tính từ hai bài bơi hết sức 400 m và 200 m. Nó cho bạn một mốc giây mỗi 100 m để đặt cường độ các đoạn bơi tập.
FTP là gì với người tập ba môn?
FTP là ước lượng công suất bạn giữ được khi đạp hết sức khoảng một giờ, thường suy ra từ bài đạp 20 phút. Nó là mốc để đặt cường độ đạp, và rất hữu ích khi đạp xe trong nhà.
Không có thiết bị thì đo cường độ thế nào?
Dùng thang cảm giác gắng sức 1–10 và bài kiểm tra nói chuyện. Nói được thành câu là nhẹ, chỉ nói được vài từ là vừa khó, chỉ thở là rất nặng. Thang này dùng chung được cho cả ba môn.