Ngủ và hồi phục giữa hai ngày thi mười môn, bảy môn phối hợp

Giữa hai ngày thi mười môn hay bảy môn, việc cần làm theo thứ tự là: thả lỏng nhẹ sau môn cuối, ăn một bữa tối đủ tinh bột và đạm, chuẩn bị đồ cho sáng mai, rồi đi ngủ đúng giờ dù khó ngủ. Đêm đó thường ngắn, vì ngày một kết thúc muộn mà ngày hai bắt đầu sớm. Mục tiêu không phải ngủ thật sâu, mà là cho cơ thể nghỉ đủ để sáng ra chạy rào, nhảy sào không bị cứng người.

Vì sao đêm giữa hai ngày thi lại khó

Ngày thứ nhất của mười môn khép lại bằng 400 m, ngày thứ nhất của bảy môn khép lại bằng 200 m. Ở nhiều giải, môn cuối ngày diễn ra vào chiều tối hoặc buổi tối. Ngày thứ hai lại mở bằng 110 m rào (nam) hay nhảy xa (nữ) từ buổi sáng. Khoảng cách giữa môn cuối hôm trước và môn đầu hôm sau có khi chỉ hơn mười hai tiếng, trong đó còn phải ăn, di chuyển, tắm, xem lại điểm.

Ba thứ cùng lúc làm người thi khó ngủ:

• Adrenaline sau môn chạy hết sức. 400 m là môn làm cơ thể "bốc" nhất trong ngày; tim vẫn đập nhanh, đầu óc vẫn tỉnh hàng giờ sau đó.
• Bảng điểm. Người thi phối hợp biết rõ mình đang đứng thứ mấy, thua người sau bao nhiêu điểm. Đầu óc tự tính sáng mai cần nhảy sào bao nhiêu để giữ hạng.
• Đau cơ. Năm môn của ngày một, nhất là nhảy xa và nhảy cao với những cú bật dồn lực, để lại cơ đùi, bắp chân, lưng mỏi rõ.

Hiểu được điều đó giúp người thi bớt lo: khó ngủ đêm giữa hai ngày là bình thường, và một đêm ngủ kém thường không phá hỏng thành tích hôm sau như người ta sợ. Lo vì mất ngủ mới là thứ làm mất ngủ thêm.

Lịch từ môn cuối ngày 1 tới lúc lên giường

Bữa tối chính là bữa quan trọng nhất của cả hai ngày. Nó phải bù phần năng lượng đã dùng và nạp lại cho buổi sáng mai, khi người thi sẽ chỉ kịp ăn sáng sớm. Cơm, mì, bún, phở với thịt cá nạc, rau nấu chín là đủ. Món lạ, nhà hàng lạ ở thành phố thi đấu là canh bạc không đáng.

Những biện pháp hồi phục: cái gì đáng làm, cái gì chỉ là thói quen

Người xem truyền hình hay thấy VĐV ngâm nước đá, đeo ống bó chân, nằm máy xoa bóp. Ở góc độ người thi phối hợp, câu hỏi thực tế là: biện pháp nào giúp mình sẵn sàng sau mười hai tiếng, và biện pháp nào có thể làm hại.

Điểm đáng nhớ: ở thi phối hợp, mục tiêu đêm giữa hai ngày là sẵn sàng chứ không phải hồi phục hoàn toàn. Không biện pháp nào làm cơ hết mỏi trong một đêm. Thứ làm được là không thêm tổn thương và không lấy mất giấc ngủ.

Ngủ thế nào khi đầu óc còn đang thi

Người thi phối hợp có một lợi thế: họ biết trước đêm này sẽ khó, nên chuẩn bị được.

Trước đêm thi

• Ngủ đủ những đêm trước giải. Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ của VĐV cho thấy "ngân hàng ngủ" của cả tuần quan trọng hơn một đêm riêng lẻ.
• Nếu đi thi xa, cố gắng tới sớm để quen phòng, quen giường.
• Mang theo thứ giúp ngủ ở chỗ lạ: bịt mắt, nút tai, gối quen.

Trong đêm giữa hai ngày

• Viết ra giấy: giờ thức dậy, giờ ra sân, mức xà nhảy sào định bắt đầu. Viết xong là "trao" việc đó cho tờ giấy.
• Ngừng tính điểm: huấn luyện viên lo bảng điểm, người thi lo ngủ. Tính lại tổng điểm không thay đổi được gì trước sáng mai.
• Không ép ngủ: nằm nghỉ trong phòng tối, thở chậm, thả lỏng từng nhóm cơ — vẫn là nghỉ. Trằn trọc quá lâu thì ngồi dậy đọc sách giấy dưới đèn mờ một lúc.
• Hạn chế đồ uống có caffeine từ chiều ngày 1, nếu đã dùng trong ngày; caffeine có thể còn tác dụng nhiều giờ.

Các nghiên cứu về thiếu ngủ ở VĐV nhìn chung cho thấy một đêm ngủ ít ảnh hưởng tới những nội dung ngắn, bùng nổ ít hơn người ta tưởng; ảnh hưởng rõ hơn khi thiếu ngủ kéo dài nhiều đêm. Nói cách khác, thứ hại thành tích ngày hai thường là cả tuần ngủ thiếu trước giải, không phải riêng đêm giữa hai ngày.

Sáng ngày thứ hai: đánh thức cơ thể

Ngày thứ hai của mười môn bắt đầu bằng 110 m rào — môn kỹ thuật đòi hỏi cơ hông, đùi sau linh hoạt, đúng những chỗ đang cứng sau nhảy xa, nhảy cao hôm qua. Bảy môn nữ bắt đầu bằng nhảy xa, cũng cần độ bật.

• Thức dậy sớm hơn thường lệ một chút để cơ thể kịp "mở máy" — dậy sát giờ thi thì người còn lờ đờ.
• Ăn sáng quen thuộc, giống sáng ngày một nếu ngày một đã ổn.
• Đi bộ nhẹ hoặc vận động nhẹ 10–15 phút trước khi ra sân.
• Khởi động ở sân dài hơn hôm qua: cơ mỏi cần nhiều thời gian hơn để ấm lên.

Nhiều người thi phối hợp nhận ra cảm giác cứng người buổi sáng biến mất sau phần khởi động, và 110 m rào lại chạy tốt. Đừng đánh giá sức mình lúc vừa mở mắt.

Khi nào mỏi là bình thường, khi nào phải dừng

Đau mỏi cơ lan toả, tăng khi bước lên bậc thang, giảm dần khi khởi động — đó là chuyện thường sau một ngày năm môn. Những dấu hiệu sau thì khác:

• Đau nhói, khu trú một điểm, đi khập khiễng, sưng nóng: có thể là chấn thương cơ, gân. Báo đội y tế trước khi thi tiếp.
• Nước tiểu sẫm màu như nước trà hay nước ngọt có ga sẫm, kèm đau cơ dữ dội, yếu cơ: cần đi khám ngay, không thi tiếp.
• Đau ngực, hồi hộp, khó thở khi nghỉ, ngất: dừng, gọi 115 nếu nặng.
• Sốt, nôn, tiêu chảy trong đêm: không nên thi tiếp khi chưa được nhân viên y tế đánh giá.

Bỏ ngày hai nghĩa là mất tổng điểm của cả cuộc thi — đó là cám dỗ để cố. Nhưng phối hợp là môn thi cả năm, cả đời; một tổng điểm không đáng đổi lấy một chấn thương nặng. Người mới thi phối hợp, người lớn tuổi quay lại tập nên khám sức khoẻ trước mùa giải, nhất là khi có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hoặc từng ngất khi gắng sức.

Góc nhìn hôm nay: tập luôn cả đêm giữa hai ngày

Hai ngày liên tiếp là đặc trưng của mười môn và bảy môn, nhưng cũng xuất hiện ở các giải đua nhiều chặng, giải ba môn có hai thể thức liền nhau, hay các đại hội thể thao khi một người thi nhiều nội dung. Bài học chung:

• Thỉnh thoảng tập hai ngày liền có cường độ cao, coi buổi tối giữa hai ngày như "diễn tập": ăn gì, ngủ mấy giờ, sáng ra thấy thế nào.
• Giữ một danh sách việc buổi tối cố định, lặp lại ở mọi giải.
• Muốn đọc sâu về giấc ngủ của VĐV: tìm tài liệu của các viện thể thao quốc gia (như Viện Thể thao Úc) hay hướng dẫn của các hiệp hội y học thể thao; giấc ngủ hằng ngày của người tập đa môn có bài riêng trong danh mục này.