Giữa các môn trong ngày thi mười môn phối hợp, người thi nên ăn ít mà nhiều lần: vài miếng bánh mì, chuối, bánh quy khô, cơm nắm nhỏ, cộng với nước uống từng ngụm. Một ngày thi kéo dài mười đến mười hai tiếng, xen nhiều khoảng chờ dài, nên mục tiêu là giữ năng lượng đều mà bụng luôn nhẹ trước môn kế tiếp. Không có bữa no nào trong ngày thi, chỉ có những bữa nhỏ đặt đúng chỗ.
Vì sao ăn trong ngày thi mười môn khác hẳn ăn khi chạy dài
Người chạy marathon hay đạp xe đường trường ăn trong lúc vận động: gel, nước tăng lực, chuối, mỗi lần một ít trong khi tim vẫn đập nhanh. Chuyện đó kho sức bền đã nói nhiều. Người thi mười môn gặp một bài toán ngược lại: tổng thời gian thật sự gắng sức trong cả ngày chỉ tính bằng phút, nhưng họ ở sân từ sáng tới tối.
Ngày thứ nhất của mười môn gồm 100 m, nhảy xa, đẩy tạ, nhảy cao và 400 m. Mỗi lượt nhảy hay ném chỉ vài giây, chạy 100 m hơn mười giây, 400 m chưa tới một phút với người giỏi. Phần còn lại là chờ: chờ tới lượt, chờ nhóm khác thi xong, chờ dời sang khu ném. Luật World Athletics yêu cầu ban tổ chức để khoảng nghỉ giữa hai môn liền nhau của cùng một VĐV, thường được hiểu là ít nhất chừng nửa giờ khi điều kiện cho phép; trên thực tế khoảng trống này hay dài hơn nhiều, nhất là sau nhảy cao.
Vì thế cái khó không phải là nạp thật nhiều, mà là:
- Không để đói tới mức hụt hơi ở môn cuối ngày (400 m, 1.500 m).
- Không ăn no tới mức nặng bụng khi phải bật nhảy, chạy nước rút.
- Không để khoảng chờ dài làm cơ lạnh, đầu óc lơ mơ vì đường huyết dao động.
Lịch một ngày thi và chỗ đặt bữa ăn nhỏ
Bảng dưới là khung tham khảo cho một ngày thứ nhất điển hình ở giải phong trào hoặc giải trẻ. Giờ cụ thể mỗi giải khác nhau, luôn xem lịch thi chính thức rồi tự điền vào.
| Thời điểm | Môn / việc | Ăn uống gợi ý |
|---|---|---|
| 3–4 giờ trước môn đầu | Bữa sáng chính | Bữa quen thuộc, nhiều tinh bột, ít dầu mỡ: xôi trắng, bánh mì, phở ít mỡ, cháo, trứng luộc |
| Ngay trước khởi động | Chuẩn bị 100 m | Vài ngụm nước; không ăn thêm |
| Sau 100 m | Chờ nhảy xa | Nửa quả chuối hoặc vài miếng bánh quy khô nếu thấy đói |
| Sau nhảy xa | Chờ đẩy tạ | Uống đều từng ngụm; ăn nhẹ nếu khoảng chờ trên một giờ |
| Sau đẩy tạ (thường gần trưa) | Khoảng nghỉ dài nhất trước nhảy cao | Bữa "trưa nhỏ": cơm nắm, bánh mì kẹp ít nhân, sữa chua nếu đã quen |
| Trong nhảy cao | Có thể kéo dài nhiều giờ | Nhấm từng chút giữa các mức xà: bánh gạo, nho khô, nước |
| 1,5–2 giờ trước 400 m | Cuối ngày | Món cuối cùng có chất xơ thấp, dễ tiêu; sau đó chỉ nước |
| Sau 400 m | Kết thúc ngày 1 | Bữa tối thật sự (xem bài về ngủ và hồi phục giữa hai ngày) |
Ngày thứ hai lặp lại logic đó: 110 m rào buổi sáng, rồi ném đĩa, nhảy sào, ném lao, 1.500 m. Nhảy sào là môn dài nhất về thời gian, có khi kéo vài tiếng vì xà nâng từng nấc và nhiều người thi. Đó là "bữa trưa" thật của ngày hai, nhưng vẫn phải là bữa nhỏ vì sau đó còn ném lao và 1.500 m.
Bảy môn nữ cũng chia hai ngày (ngày 1: 100 m rào, nhảy cao, đẩy tạ, 200 m; ngày 2: nhảy xa, ném lao, 800 m) với ít môn hơn, nên khoảng trống giữa các môn thường rõ ràng hơn. Nguyên tắc ăn thì y hệt.
Chọn món: dễ tiêu, quen bụng, không cần nghĩ
Ở sân điền kinh không có bếp. Mọi thứ phải mang theo từ sáng, để được cả ngày ngoài trời nóng, và ăn được bằng tay. Những món người thi phối hợp hay dùng:
- Tinh bột dễ tiêu: bánh mì trắng, bánh gạo, cơm nắm, xôi ít nhân, bánh quy khô, bánh chuối hấp.
- Trái cây ít xơ: chuối chín, nho, dưa hấu cắt sẵn trong hộp giữ lạnh. Tránh ăn nhiều xoài, ổi, mận một lúc vì dễ đầy hơi.
- Chút đạm nhẹ cho bữa trưa nhỏ: trứng luộc, vài lát thịt nạc, sữa chua — chỉ khi đã thử trong buổi tập.
- Đồ uống: nước lọc là chính; nước có chút đường và muối khi trời nóng, đổ nhiều mồ hôi. Chuyện uống bao nhiêu, bù điện giải thế nào thì nguyên tắc chung giống mọi môn sức bền; ở đây chỉ nhắc: uống từng ngụm, đừng dồn một lúc trước môn chạy.
Món nên để ở nhà: đồ chiên, món nhiều dầu, nhiều ớt, đậu, rau sống nhiều, nước có ga, sữa với người không quen. Chúng không xấu, chỉ là tiêu chậm và dễ gây cảm giác nặng bụng đúng lúc phải bật nhảy.
Ăn theo "đèn tín hiệu"
Nhiều huấn luyện viên dạy VĐV trẻ một cách nhớ đơn giản theo khoảng thời gian tới môn kế tiếp:
- Còn trên 2 giờ: được ăn bữa nhỏ có chút đạm (cơm nắm, bánh mì kẹp).
- Còn 1–2 giờ: chỉ tinh bột đơn giản, lượng nhỏ (chuối, bánh quy).
- Còn dưới 1 giờ: chỉ nước hoặc vài miếng rất nhỏ nếu thật sự đói.
Cách này không phải luật, nhưng giúp khỏi phải suy nghĩ giữa lúc đầu óc đang dồn vào kỹ thuật.
Môn kỹ thuật và môn chạy cần bụng khác nhau
Đây là điểm riêng của thi phối hợp mà người chỉ chạy dài ít gặp. Mười môn đặt cạnh nhau những môn đòi hỏi trạng thái cơ thể khác nhau:
- Nhảy cao, nhảy sào, nhảy xa: cần cảm giác nhẹ người, phản xạ nhanh. Bụng đầy làm chậm đà chạy và khó gập người qua xà.
- Đẩy tạ, ném đĩa, ném lao: ít nhạy với bụng hơn, nhưng cần tập trung cao. Đói lả làm mất độ chính xác, dễ phạm quy ở vòng ném.
- 400 m và 1.500 m: là môn khó chịu nhất cho dạ dày. Chạy hết sức làm máu dồn khỏi ruột, ăn sát giờ dễ buồn nôn ngay sau vạch đích.
Hệ quả: người thi phối hợp sắp bữa nhỏ theo môn kế tiếp, không theo giờ ăn thường ngày. Trước môn chạy cuối ngày là lúc phải nghiêm nhất.
Khoảng chờ dài: đường huyết, tinh thần và cái lạnh
Khoảng chờ trong phối hợp có ba cái bẫy đi kèm nhau. Thứ nhất, sau một môn thi tốt, adrenaline cao làm mất cảm giác đói; một tiếng sau cơ thể mới "đòi nợ" và người thi thấy bủn rủn đúng lúc khởi động cho môn sau. Thứ hai, nhảy cao hay nhảy sào có thể kéo dài nhiều giờ, mỗi lượt cách nhau rất lâu; không nhấm gì thì về cuối buổi phản xạ chậm hẳn. Thứ ba, ngồi lâu dưới mái che, gió chiều, mồ hôi khô — cơ lạnh đi (giữ ấm giữa các môn là một bài riêng trong danh mục này).
Cách xử lý thực tế:
- Đặt báo giờ trên điện thoại: mỗi 45–60 phút uống vài ngụm, kiểm tra đã ăn gì chưa.
- Chia đồ ăn sẵn thành từng túi nhỏ theo môn, ghi bằng bút lên túi ("sau nhảy xa", "trong nhảy cao") — sáng ra chỉ việc lấy.
- Nhờ huấn luyện viên hoặc người nhà nhắc. Người đang thi rất hay quên.
Những lỗi hay gặp ở VĐV phối hợp trẻ
| Lỗi | Hậu quả | Cách sửa |
|---|---|---|
| Bỏ bữa sáng vì hồi hộp | Hụt sức từ giữa buổi sáng, chóng mặt ở nhảy xa | Ăn sớm hơn, món mềm dễ nuốt (cháo, sữa, bánh mì); tập ăn sáng trước buổi tập sớm |
| Ăn trưa no như ngày thường | Nặng bụng ở nhảy cao, buồn nôn ở 400 m | Chia bữa trưa làm hai, ăn nửa sau nhảy cao bắt đầu nếu còn lâu |
| Thử món mới, nước tăng lực mới trong ngày thi | Đau bụng, tiêu chảy | Ngày thi chỉ ăn thứ đã thử trong buổi tập ghép nhiều môn |
| Uống dồn nhiều nước sau môn chạy | Óc ách bụng ở môn kỹ thuật sau | Uống từng ngụm, đều đặn |
| Không ăn gì sau môn cuối ngày 1 | Ngày 2 thiếu sức ngay từ 110 m rào | Có đồ ăn ngay sau 400 m, bữa tối đầy đủ |
Khi nào không phải chuyện ăn uống: dấu hiệu phải dừng
Chóng mặt nhẹ vì đói thì một quả chuối giải quyết được. Nhưng có những dấu hiệu không được đổ cho bụng đói:
- Đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, tim đập loạn nhịp khi gắng sức hay cả lúc nghỉ.
- Ngất hoặc gần ngất, nhất là trong hoặc ngay sau môn chạy.
- Lú lẫn, nói lắp, đi loạng choạng, ngừng ra mồ hôi giữa trời nóng.
- Nôn liên tục không giữ được nước.
Gặp các dấu hiệu này: ngừng thi, báo trọng tài và đội y tế của giải. Người bất tỉnh, đau ngực dữ dội, co giật → gọi 115 ngay. Phối hợp kéo dài hai ngày là gánh nặng thật với tim mạch và cơ xương; người mới thi, người trên 35–40 tuổi quay lại tập, người có bệnh tim, huyết áp, tiểu đường nên khám sức khoẻ trước mùa thi. Với VĐV có bệnh nền như tiểu đường, kế hoạch ăn trong ngày thi phải bàn với bác sĩ điều trị, không tự chỉnh theo bài viết.
Góc nhìn hôm nay: tập ăn như tập một môn thứ mười một
VĐV phối hợp tập kỹ thuật mười môn cả năm, nhưng ít ai tập ăn. Trong khi đó, một ngày thi phối hợp gần như không thể mô phỏng được bằng buổi tập thường. Cách làm hợp lý:
- Vài lần mỗi mùa, làm một buổi "thi thử" ba bốn môn liền với khoảng chờ thật, ăn đúng như dự định cho ngày thi.
- Ghi lại: ăn gì, lúc nào, môn sau thấy thế nào. Sau ba bốn lần sẽ ra danh sách món "an toàn" của riêng mình.
- Với phụ huynh có con thi phối hợp trẻ: chuẩn bị hộp đồ ăn chia sẵn, đá lạnh, nước; để con tự chọn trong danh sách đã quen, không ép ăn khi con không muốn.
- VĐV thi chuyên nghiệp nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao; trong nước có thể hỏi tại các trung tâm huấn luyện thể thao quốc gia hoặc bệnh viện có khoa y học thể thao.
Ăn không làm ai nhảy cao thêm mười phân. Nhưng ăn sai thì đủ để mất mười phân ấy, và trong một môn mà mỗi môn cộng điểm, mười phân ở nhảy cao là mấy chục điểm của tổng.
Câu hỏi thường gặp
Thi mười môn có được ăn giữa các môn không?
Được. Luật không cấm VĐV ăn uống trong khu chờ giữa các môn, và hầu như ai cũng phải ăn vì ngày thi kéo dài cả ngày. Riêng khu thi đấu có thể có quy định về đồ mang vào, nên xem hướng dẫn của giải.
Trước môn 400 m hay 1.500 m bao lâu thì ngừng ăn?
Phần lớn người thi ngừng ăn món đặc khoảng 1,5–2 giờ trước môn chạy cuối, sau đó chỉ uống nước từng ngụm. Mỗi người tiêu hoá khác nhau, nên tự thử trong buổi tập trước khi áp dụng ngày thi.
Ăn gì trong lúc chờ nhảy cao hoặc nhảy sào kéo dài?
Món nhỏ, khô, dễ tiêu như bánh gạo, bánh quy, nho khô, chuối, nhấm từng chút giữa các mức xà. Không nên ăn một bữa no giữa chừng vì còn nhiều lượt nhảy phía sau.
Có cần uống nước tăng lực suốt ngày thi mười môn không?
Không bắt buộc. Nước lọc kèm đồ ăn nhẹ thường đủ; đồ uống có đường và muối hữu ích khi trời nóng, đổ nhiều mồ hôi. Chỉ dùng loại đã thử trong tập luyện để tránh đau bụng.
Chóng mặt giữa ngày thi phối hợp có phải do đói?
Có thể, nhưng không được mặc định như vậy. Nếu chóng mặt kèm đau ngực, khó thở, ngất, lú lẫn thì phải ngừng thi, báo đội y tế và gọi 115 khi cần.