Giữ sức trong cuộc thi đa môn đầu tiên: đừng thắng chặng đầu

Giữ sức trong cuộc thi đa môn đầu tiên nghĩa là đi chặng đầu chậm hơn cảm giác muốn, đạp xe ở mức vẫn nói được câu ngắn, và để dành sức cho chặng cuối — vì trong đa môn, sức tiêu ở chặng trước bị trả lại có lãi ở chặng sau. Người mới thường không thua vì thiếu sức, mà vì tiêu quá nhiều trong 15 phút đầu. Một kế hoạch cường độ đơn giản theo cảm nhận, viết sẵn cho từng chặng, là đủ để về đích khoẻ.

Vì sao đa môn phạt nặng lỗi xuất phát nhanh

Trong một giải chạy, chạy quá nhanh ở km đầu thì km cuối chậm lại — hậu quả nằm trong một môn. Trong đa môn, hậu quả lan sang môn sau:

• Bơi quá sức trong 200 m đầu làm nhịp thở rối, lên bờ choáng, mất thời gian ở khu chuyển tiếp và đạp xe trong trạng thái nhịp tim đã cao.
• Đạp quá nặng, nhất là đoạn đầu khi còn hưng phấn, làm cơ đùi mỏi — mà chặng chạy dùng đúng nhóm cơ đó. Hệ quả là chặng chạy biến thành đi bộ.
• Mỗi lần đổi môn, cơ thể phải điều chỉnh tư thế và lưu lượng máu sang nhóm cơ mới. Nếu đã kiệt, sự điều chỉnh đó càng khó chịu.

Người ta hay nói vui: "không ai thắng ba môn ở chặng bơi, nhưng nhiều người thua ở đó". Câu này đặc biệt đúng với người lần đầu.

Thước đo đơn giản: cảm nhận và câu nói

Đồng hồ, máy đo công suất, vùng nhịp tim là công cụ hữu ích cho người đã tập lâu (danh mục Tập luyện đa môn có bài về đo cường độ ba môn). Nhưng lần đầu, thước đo chắc nhất là cảm nhận gắng sức và khả năng nói. Thang 1–10 dưới đây dễ dùng:

Thang này tự cảm nhận nên phụ thuộc thời tiết, giấc ngủ, mức hồi hộp. Đó là ưu điểm: nó tự điều chỉnh theo trạng thái thật trong ngày, thay vì bắt anh chị bám một con số tính ra từ buổi tập trời mát.

Kế hoạch cho từng chặng

Chặng bơi: chậm hơn ý muốn

• Vài trăm mét đầu ở mức 5, kể cả khi thấy người khác lao lên. Hơi thở đều quan trọng hơn mấy chục giây.
• Nếu thấy khó thở: chậm lại, đổi kiểu bơi vài nhịp, thở ra dài dưới nước. Đừng cố bám theo đám đông.
• Nửa sau, nếu thấy dễ, có thể tăng nhẹ.

Chặng đạp: kìm lại trong mười phút đầu

• Lên xe, đạp số nhẹ, vòng chân nhanh, mức 4 trong vài phút để nhịp tim hạ từ chặng bơi.
• Uống nước ngay từ đầu chặng đạp. Ăn uống cụ thể thế nào xem danh mục Dinh dưỡng & hồi phục.
• Phần còn lại ở mức 5–6. Lên dốc thì sang số nhẹ, đừng đứng lên đạp mạnh — dốc là nơi người mới đốt sức nhiều nhất mà chỉ được vài giây.
• Vài km cuối, đạp nhẹ lại một chút, vòng chân nhanh hơn để chân chuẩn bị chạy.

Chặng chạy: km đầu chậm, km cuối tuỳ sức

• Km đầu sau đạp xe chân thường nặng, cảm giác lạ. Bước ngắn, nhịp nhanh, tốc độ chậm hơn giải chạy thường.
• Sau khoảng 1–2 km, chân quen dần. Giữ mức 6–7.
• Còn sức ở km cuối thì tăng. Không còn thì giữ — về đích là đủ.
• Đi bộ qua trạm nước là chiến thuật, không phải thất bại.

Những cái bẫy làm mất sức không đáng

1. Đua với người bên cạnh: người vượt mình có thể đang thi cự ly khác, xuất phát nhóm khác, hoặc sẽ đi bộ ở km thứ 3.
2. Chạy vội trong khu chuyển tiếp: tiết kiệm được vài giây nhưng tim đập dồn, dễ quên đồ, dễ trượt ngã. Đi bộ nhanh, làm từng việc một.
3. Bỏ nước vì "chặng ngắn": trời nóng ở Việt Nam làm mất nước nhanh, ngay cả với cự ly sprint.
4. Bám đuôi xe trước: ở giải không núp gió, đó là lỗi bị phạt; và nếu chạy theo tốc độ của người khoẻ hơn, anh chị đang tiêu sức của mình theo kế hoạch của họ.
5. Bù thời gian bị mất: bơi chậm hơn dự kiến không có nghĩa phải đạp gấp đôi để bù. Kế hoạch tính theo sức, không theo đồng hồ.

Giữ sức trong các thể thức khác

Duathlon: chặng chạy đầu là cái bẫy

Duathlon bắt đầu bằng chạy, khi chân còn tươi và đám đông còn hào hứng. Người mới hay chạy chặng đầu như một giải 5 km thật, rồi đến chặng chạy thứ hai sau xe đạp thì chân không còn gì. Chặng chạy đầu nên ở mức 5–6, chậm hơn hẳn tốc độ giải chạy thường; chặng chạy hai mới là nơi quyết định.

Hai môn chạy – bơi

Chạy xong xuống nước khi nhịp tim còn cao làm việc thở khó hơn bình thường. Vài trăm mét bơi đầu nên thật chậm cho hơi thở ổn định. Nếu thể thức có chạy – bơi – chạy, chặng chạy cuối lại nặng chân vì vừa nằm ngang dưới nước.

Tiếp sức theo đội

Chỉ thi một chặng nên dễ "dốc hết" — điều đó chấp nhận được hơn, nhưng vẫn phải về được tới chỗ trao chip an toàn. Đừng vì sợ làm cả đội chậm mà cố khi cơ thể báo động.

Nghe cơ thể: lúc nào nên chậm lại, lúc nào phải dừng

Giữ sức không chỉ để về đích nhanh hơn, mà để an toàn. Mệt là bình thường; một số dấu hiệu thì không. Nếu thấy đau tức ngực, khó thở không giảm khi chậm lại, choáng, hoa mắt, tim đập loạn, lạnh run giữa trời nóng, lú lẫn — dừng lại ngay, báo trọng tài hoặc tình nguyện viên. Thấy người khác gục ngã thì báo ban tổ chức và gọi 115 nếu chưa có y tế. Bài "Khi nào nên dừng cuộc đua" cùng danh mục liệt kê đầy đủ hơn.

Đây là lý do mọi người mới nên đi khám sức khoẻ trước khi thi sức bền, nhất là người trên 35–40 tuổi mới tập lại hoặc có bệnh nền.

Sau cuộc thi: biến cảm giác thành dữ liệu

Ghi lại ngay trong ngày: mỗi chặng cảm thấy ở mức mấy, đoạn nào hối hận vì đi nhanh, đoạn nào thấy còn dư. Đối chiếu với thời gian từng chặng trong kết quả chính thức. Đó là nền để lần sau đặt kế hoạch chính xác hơn — và lần sau mới là lúc nghĩ tới thời gian mục tiêu.

Lần đầu, cuộc đua tốt nhất là cuộc đua mà chặng cuối nhanh hơn hoặc bằng kế hoạch, chứ không phải chặng đầu.