Người thi đa môn nên có hai buổi sức mạnh ngắn mỗi tuần, mỗi buổi 25–40 phút, tập các mẫu vận động cơ bản như ngồi xổm, gập hông, bước một chân, đẩy, kéo và giữ thân. Mục tiêu không phải to cơ mà là để gân, khớp chịu được tải lặp lại của ba môn, giữ tư thế khi mệt và chạy, đạp tiết kiệm sức hơn. Buổi tạ nên đặt xa các buổi then chốt như đạp dài hay bài ghép, và giảm còn một buổi mỗi tuần trong mùa thi.
Vì sao người tập sức bền vẫn cần tạ
Nhiều người tập ba môn nghĩ thời gian đã ít, chia cho ba môn còn không đủ, sao lại thêm tạ. Lý do nằm ở chỗ ba môn đều là chuyển động lặp lại hàng nghìn lần với biên độ hẹp. Hàng nghìn bước chạy, hàng nghìn vòng đạp, hàng nghìn sải tay. Thứ hỏng trước thường không phải tim phổi mà là một điểm yếu nào đó: hông đổ khi chạy mệt, vai đau vì kéo nước lệch, lưng mỏi vì cúi lâu trên xe.
Các tổng quan nghiên cứu về tập sức mạnh cho người chạy và người đạp xe khá nhất quán ở hai điểm: tập sức mạnh đúng cách có thể cải thiện tính kinh tế (tốn ít năng lượng hơn ở cùng tốc độ), và không làm giảm sức bền nếu liều lượng hợp lý. Về phòng chấn thương, bằng chứng chung cho thấy chương trình có tập sức mạnh giúp giảm nguy cơ một số chấn thương do quá tải, dù không ai hứa được con số chắc chắn cho từng người.
Với thi phối hợp điền kinh như mười môn, sức mạnh còn là nền móng của gần nửa số môn (đẩy tạ, ném đĩa, ném lao, nhảy). Bài này tập trung vào người thi đa môn sức bền; dân phối hợp điền kinh tập theo cách khác hẳn và thường cần huấn luyện viên chuyên môn.
Sáu mẫu vận động, không phải sáu cái máy
Thay vì nhớ hàng chục bài, hãy nghĩ theo mẫu vận động. Mỗi buổi chọn một bài cho mỗi mẫu là đủ.
| Mẫu vận động | Bài ví dụ | Giúp môn nào |
|---|---|---|
| Ngồi xổm | Squat với tạ đơn ôm trước ngực, squat ngồi xuống ghế | Đạp (đùi trước, mông), chạy |
| Gập hông | Romanian deadlift tạ đơn, cầu mông | Chạy (đùi sau, mông), giữ lưng khi cúi trên xe |
| Một chân | Lunge lùi, bước lên bục, squat một chân có tựa | Chạy (mỗi bước chạy là một lần đứng một chân), cân bằng hông |
| Kéo | Kéo dây thun, chèo tạ đơn một tay, kéo xà có hỗ trợ | Bơi (lưng xô), tư thế vai |
| Đẩy | Hít đất, đẩy tạ đơn trên ghế | Cân bằng vai cho người bơi nhiều, giữ thân trên khi đạp |
| Giữ thân | Plank, plank nghiêng, chống xoay với dây thun | Cả ba: giữ thân không lắc khi mệt |
Thêm hai bài nhỏ đặc thù đa môn: nhón gót (đứng thẳng chân và gập gối) cho bắp chân và gân gót của người chạy, và xoay vai ra ngoài với dây thun cho người bơi nhiều để cân bằng nhóm cơ xoay vai. Cả hai làm được ở nhà, mỗi lần vài phút.
Một buổi tạ 30 phút trông thế nào
- Khởi động 5 phút: đi bộ nhanh hoặc đạp nhẹ, vài động tác xoay hông, vai.
- Cặp 1: squat + chèo tạ đơn, 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ ngắn giữa hai bài.
- Cặp 2: Romanian deadlift + hít đất, 2–3 hiệp.
- Cặp 3: lunge lùi mỗi chân + plank nghiêng mỗi bên, 2 hiệp.
- Kết: nhón gót và xoay vai với dây thun.
Ghép cặp hai bài khác nhóm cơ giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đủ nghỉ. Tải chọn sao cho hai ba lần cuối của mỗi hiệp thấy nặng nhưng tư thế vẫn đẹp. Khi làm được hết số lần dễ dàng, tăng tải một chút. Người chưa từng tập tạ nên học tư thế với huấn luyện viên vài buổi đầu; tư thế sai với tạ nặng là con đường ngắn nhất tới đau lưng.
Xếp tạ vào tuần ba môn
Đặt cạnh buổi nhẹ, xa buổi then chốt
Buổi tạ làm chân mỏi một hai ngày. Nếu đặt ngay trước buổi đạp dài hay bài ghép cuối tuần, buổi then chốt sẽ kém chất lượng. Cách phổ biến là tập tạ cùng ngày với buổi bơi hoặc buổi chạy nhẹ (tập môn sức bền trước, tạ sau, hoặc cách vài giờ), và cách buổi then chốt ít nhất một ngày.
Theo mùa giải
| Giai đoạn | Số buổi tạ/tuần | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Nghỉ chuyển mùa | 1–2, nhẹ | Học lại tư thế, sửa điểm yếu |
| Xây nền | 2 | Tăng dần tải, đây là lúc tạ đem lại nhiều nhất |
| Xây dựng (nhiều bài nặng ba môn) | 1–2, ít hiệp hơn | Giữ sức mạnh, không gây mỏi quá |
| Mùa thi | 1, ngắn | Duy trì; bỏ hẳn trong vài ngày trước giải |
Chi tiết về các giai đoạn này nằm ở bài chu kỳ mùa giải trong cùng danh mục.
Những hiểu lầm phổ biến
- "Tập tạ sẽ nặng người, chạy chậm." Hai buổi ngắn mỗi tuần cùng với khối lượng tập sức bền lớn rất khó làm to cơ đáng kể. Cái bạn nhận về là cơ khoẻ hơn, không phải nặng hơn.
- "Tập nhẹ nhiều lần mới hợp sức bền." Các hiệp 20–30 lần với tạ rất nhẹ chủ yếu lặp lại thứ ba môn đã cho bạn. Tải vừa nặng, ít lần hơn mới là kích thích mới.
- "Core là gập bụng." Với người đa môn, thân mình cần giữ ổn định, chống xoay, chống đổ, hơn là gập. Plank và bài chống xoay hữu ích hơn hàng trăm lần gập bụng.
- "Mùa thi thì bỏ tạ." Bỏ hẳn vài tháng làm mất phần lớn sức đã xây. Một buổi ngắn mỗi tuần là đủ giữ.
An toàn khi tập sức mạnh
Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh cột sống, hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi tập tạ, vì kiểu gắng sức nín thở khi nâng nặng làm huyết áp tăng vọt. Thở đều, thở ra khi đẩy hoặc kéo nặng, không gồng nín thở. Đau nhói, đau lan xuống chân, tê tay khi tập là dấu hiệu phải dừng và đi khám, đừng cố tập qua. Mỏi cơ âm ỉ một hai ngày sau buổi tạ đầu tiên là bình thường; đau tăng dần, sưng, nước tiểu sẫm màu bất thường sau buổi tập quá sức thì phải đi khám ngay.
Và như mọi bài về chuẩn bị thi sức bền: trước khi tăng tải để thi ba môn, duathlon hay bất kỳ cuộc đua nhiều giờ nào, hãy khám sức khoẻ, nhất là sau tuổi 35–40.
Góc nhìn hôm nay: 30 phút giúp ba môn kia bền hơn
Trong một tuần 6–8 giờ, hai buổi tạ ngắn chiếm chưa tới một giờ. Thứ chúng đổi lại thường không thấy ngay trên đồng hồ, mà thấy ở chỗ khác: hết đau gối sau buổi chạy dài, vai bớt mỏi ở bể, km cuối chặng chạy vẫn giữ được dáng. Nếu bạn chưa từng tập, hãy bắt đầu bằng bộ bài với trọng lượng cơ thể hai lần một tuần trong một tháng, ghi lại số lần làm được, rồi mới thêm tạ đơn. Đơn giản, đều đặn, tăng từ từ — giống hệt cách tập ba môn.
Câu hỏi thường gặp
Người tập ba môn có cần tập tạ không?
Nên có. Hai buổi sức mạnh ngắn mỗi tuần giúp gân, khớp chịu được tải lặp lại, giữ tư thế khi mệt và có thể giúp chạy, đạp tiết kiệm sức hơn. Liều lượng hợp lý không làm giảm sức bền.
Tập tạ có làm chạy chậm đi không?
Với hai buổi ngắn mỗi tuần và khối lượng tập sức bền lớn, rất khó tăng cơ tới mức nặng người. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh hợp lý còn giúp chạy tiết kiệm năng lượng hơn.
Nên tập tạ trước hay sau buổi chạy?
Thường tập môn sức bền trước, tạ sau, hoặc cách vài giờ. Tránh đặt buổi tạ chân nặng ngay trước buổi đạp dài hay bài ghép cuối tuần.
Người thi ba môn nên tập những bài sức mạnh nào?
Chọn theo mẫu vận động: ngồi xổm, gập hông, bài một chân, kéo, đẩy và giữ thân. Thêm nhón gót cho bắp chân và xoay vai với dây thun cho người bơi nhiều.
Mùa thi đấu có nên bỏ tập tạ?
Không nên bỏ hẳn. Một buổi ngắn mỗi tuần đủ giữ phần lớn sức mạnh đã xây, chỉ nên bỏ trong vài ngày ngay trước giải.