Người tập đa môn muốn tập sáng sớm mà không thiếu ngủ phải lùi giờ đi ngủ chứ không cắt bớt giấc: dậy 4 giờ 45 để bơi lúc 5 giờ 30 thì cần lên giường khoảng 21 giờ, đều đặn cả tuần. Người trưởng thành được khuyến nghị ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, người tập nặng thường cần nhiều hơn. Xếp buổi bơi sớm vào những ngày tối hôm trước không có buổi tập muộn, và coi giấc ngủ như một buổi tập trong lịch, là hai cách giúp nhiều nhất.
Vì sao người tập đa môn hay thiếu ngủ
Người tập một môn có thể chọn giờ tập thuận nhất. Người tập ba môn hay phối hợp thì bị giờ giấc của từng môn chi phối:
- Bể bơi: nhiều bể công cộng ở thành phố mở sớm, có khung giờ sáng vắng người; giờ chiều thường đông, có bể dành cho học sinh. Người đi làm vì thế hay chọn bơi lúc 5–6 giờ sáng.
- Đạp xe đường trường: ở thành phố Việt Nam, đường vắng và mát chỉ có lúc sáng sớm; nhiều nhóm xuất phát từ 4 giờ 30–5 giờ, nhất là cuối tuần.
- Chạy: linh hoạt hơn, thường bị đẩy sang buổi tối sau giờ làm.
- Nắng nóng: tập giữa ngày khó và kém an toàn ở nhiều tháng trong năm, nên mọi buổi dồn về hai đầu ngày.
Kết quả là kiểu lịch "chạy tối 19 giờ, bơi sáng 5 giờ" — giữa hai buổi chỉ có 10 tiếng, trong đó phải tắm, ăn tối, chuẩn bị đồ, và ngủ. Đầu óc còn tỉnh sau buổi chạy tối thì giấc ngủ bị cắt từ cả hai đầu.
Cần ngủ bao nhiêu
| Nhóm | Khuyến nghị thường được trích dẫn | Ghi chú |
|---|---|---|
| Người trưởng thành | Ít nhất 7 giờ mỗi đêm (nhiều tổ chức nêu khoảng 7–9 giờ) | Theo khuyến nghị của các hiệp hội y học giấc ngủ |
| Thiếu niên | Nhiều hơn người lớn, khoảng 8–10 giờ | VĐV trẻ tập sáng sớm trước giờ học đặc biệt dễ thiếu |
| Người tập sức bền khối lượng lớn | Nhiều chuyên gia gợi ý ở phía trên của khoảng khuyến nghị | Có thể bù bằng giấc ngủ ngắn ban ngày |
Một nghiên cứu được nhắc nhiều ở Đại học Stanford trên cầu thủ bóng rổ đại học cho thấy khi họ kéo dài giấc ngủ trong vài tuần, các chỉ số tốc độ và độ chính xác ném bóng cải thiện. Nghiên cứu nhỏ, chưa thể suy rộng cho mọi môn, nhưng hướng chung của nhiều nghiên cứu về giấc ngủ và thể thao khá thống nhất: ngủ thiếu kéo dài làm hồi phục chậm, thấy gắng sức nặng hơn, dễ ốm, và có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Năm cách xếp lịch để tập sớm mà không thiếu ngủ
1. Tính ngược từ giờ dậy
Giờ dậy cộng giờ chuẩn bị là cố định; giờ lên giường phải lùi theo. Muốn ngủ 7 tiếng rưỡi và dậy 4 giờ 45 thì phải ngủ được lúc 21 giờ 15 — tức là lên giường sớm hơn chút nữa. Nghe khó, nhưng đó là phép tính, không phải ý chí.
2. Không đặt buổi tối nặng ngay trước buổi sáng sớm
| Cặp buổi | Vấn đề | Thay bằng |
|---|---|---|
| Chạy biến tốc 19 giờ → bơi 5 giờ 30 | Khó ngủ sau buổi nặng, giấc ngắn | Chạy biến tốc vào buổi tối của ngày hôm sau không có bơi sớm |
| Đạp dài cuối tuần 5 giờ → bơi tối chủ nhật → bơi sáng thứ hai | Dồn cả cuối tuần, đầu tuần thiếu ngủ | Thứ hai là ngày nghỉ hoặc chỉ một buổi nhẹ |
| Tập tạ 20 giờ → đạp nhóm 4 giờ 30 | Gần như không có giấc ngủ đủ | Tạ sau buổi bơi sáng hoặc giờ nghỉ trưa |
3. Gom các buổi sáng sớm vào cùng vài ngày
Thay vì dậy 4 giờ 45 cả bảy ngày, gom vào ba bốn ngày cố định, những ngày còn lại tập chiều. Cơ thể dễ quen với nhịp lặp lại hơn là nhịp lộn xộn.
4. Giữ giờ dậy tương đối ổn định cả cuối tuần
Dậy 4 giờ 45 trong tuần rồi ngủ tới 9 giờ chủ nhật làm đồng hồ sinh học lệch, tối chủ nhật khó ngủ, sáng thứ hai càng khổ. Có thể ngủ thêm một chút, nhưng đừng lệch quá nhiều.
5. Coi giấc ngủ là một buổi tập
Ghi giờ đi ngủ vào lịch tập như một buổi bơi. Khi lịch quá chật, bớt một buổi tập nhẹ thay vì bớt một giờ ngủ — với người phong trào, giấc ngủ thường đáng giá hơn buổi tập thứ chín trong tuần.
Ngủ ngon sau buổi tập tối
Buổi tập tối, nhất là buổi cường độ cao, làm nhiều người khó ngủ. Vài điều thường giúp:
- Kết thúc buổi tập nặng ít nhất vài tiếng trước giờ ngủ khi có thể; buổi tập muộn thì làm nhẹ.
- Thả lỏng, đi bộ chậm 5–10 phút cuối buổi để nhịp tim hạ dần.
- Tắm nước ấm, ăn bữa tối vừa phải — đói quá hay no quá đều khó ngủ.
- Tránh caffeine từ chiều, kể cả trong gel hay nước tăng lực dùng ở buổi tập.
- Giảm ánh sáng, tắt màn hình trước khi ngủ một lúc; đừng nằm xem lại dữ liệu đồng hồ tập luyện trên giường.
- Phòng mát, tối, yên. Với nhà phố ồn, nút tai và rèm dày là khoản đầu tư rẻ.
- Chuẩn bị đồ bơi, đồ đạp, bình nước từ tối — sáng không phải nghĩ, ngủ được thêm vài phút.
Rượu bia buổi tối có thể giúp dễ vào giấc, nhưng làm giấc ngủ chập chờn nửa sau đêm. Với người dậy 4 giờ 45, đó là nửa quan trọng.
Giấc ngủ ngắn ban ngày
Ngủ trưa là thói quen quen thuộc ở Việt Nam, và với người tập sớm, nó là đồng minh. Một giấc ngắn khoảng 20–30 phút thường giúp tỉnh táo mà không gây lờ đờ. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong chiều có thể làm khó ngủ buổi tối. Giấc ngủ ngắn bù được một phần, nhưng không thay hoàn toàn giấc ngủ đêm.
Khi thiếu ngủ không còn là chuyện xếp lịch
Hãy đi khám khi:
- Đã cho đủ thời gian trên giường mà vẫn mất ngủ nhiều tuần.
- Ngủ đủ giờ mà ngày vẫn buồn ngủ đến mức gật gù khi lái xe, làm việc.
- Người cùng phòng nói mình ngáy to, có lúc như ngừng thở khi ngủ.
- Mệt dai dẳng, ốm vặt, tâm trạng đi xuống — có thể liên quan tới tập quá sức hoặc thiếu năng lượng, không chỉ thiếu ngủ.
Không tự dùng thuốc ngủ để "ép" giấc trước buổi tập sớm hay trước giải; mọi thuốc cần bác sĩ kê và theo dõi. Một điều an toàn quan trọng: đừng đạp xe đường trường khi đang buồn ngủ. Một cái gật đầu trên xe ở tốc độ 30 km/h giữa đường có xe máy, ô tô là tai nạn. Ngủ không đủ thì đổi buổi đạp ngoài đường sang đạp xe gắn giá trong nhà, hoặc nghỉ. Và như mọi bài về sức bền: người mới tập đa môn, nhất là trên 35–40 tuổi, có bệnh tim mạch, huyết áp, nên khám sức khoẻ trước khi bước vào lịch tập nặng.
Góc nhìn hôm nay: lịch tập vừa với cuộc đời
Thể thao đa môn ở Việt Nam phần lớn là của người đi làm, có gia đình. Lịch tập "chuẩn" chép từ VĐV chuyên nghiệp — những người có cả buổi trưa để ngủ — thường không vừa. Bài học quan trọng nhất của nhiều người tập ba môn lâu năm là: kế hoạch tốt nhất là kế hoạch mình ngủ đủ mà vẫn theo được cả mùa. Muốn tìm hiểu thêm về giấc ngủ, có thể đọc khuyến nghị của các hiệp hội y học giấc ngủ, tài liệu về giấc ngủ của VĐV của các viện thể thao quốc gia, và bài ngủ – hồi phục giữa hai ngày thi phối hợp trong cùng danh mục này.
Câu hỏi thường gặp
Tập sáng sớm thì nên đi ngủ lúc mấy giờ?
Tính ngược từ giờ dậy cộng ít nhất 7 tiếng ngủ và thời gian để vào giấc. Ví dụ dậy 4 giờ 45 thì nên lên giường khoảng 21 giờ, và giữ đều cả tuần.
Người tập ba môn cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Người trưởng thành được khuyến nghị ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm; người tập khối lượng lớn thường cần ở phía trên của khoảng 7–9 tiếng. VĐV tuổi thiếu niên cần nhiều hơn người lớn.
Tập tối có làm khó ngủ không?
Buổi tập cường độ cao sát giờ ngủ có thể làm nhiều người khó ngủ. Nên kết thúc buổi nặng sớm hơn, thả lỏng kỹ, tránh caffeine từ chiều và giảm ánh sáng màn hình trước khi ngủ.
Ngủ trưa có bù được giấc ngủ đêm thiếu không?
Bù được một phần. Giấc ngắn 20–30 phút giúp tỉnh táo, nhưng không thay hoàn toàn giấc ngủ đêm, và ngủ trưa quá dài có thể làm khó ngủ buổi tối.
Buồn ngủ có nên đi đạp xe đường trường không?
Không nên. Buồn ngủ làm chậm phản xạ, gật gù trên xe giữa dòng xe là rất nguy hiểm; hãy đổi sang đạp xe gắn giá trong nhà hoặc nghỉ buổi đó.
