Người tập đa môn có tuần tập hai buổi mỗi ngày (ví dụ bơi sáng, chạy chiều) cần ăn nhiều hơn và đều hơn ngày thường, quan trọng nhất là bữa ăn giữa hai buổi để buổi sau không tập trong trạng thái đói. Cách làm thực tế: ba bữa chính đủ tinh bột và đạm, thêm hai ba bữa phụ đặt quanh giờ tập, và tăng giảm lượng tinh bột theo độ nặng của từng ngày. Thiếu ăn kéo dài trong những tuần này là con đường ngắn nhất tới mệt mỏi, ốm vặt và chấn thương.
Vì sao người tập đa môn hay rơi vào tuần hai buổi
Người chỉ chạy bộ có thể tập một buổi mỗi ngày mà vẫn đủ khối lượng. Người tập ba môn, duathlon hay phối hợp điền kinh thì có ba, bốn, có khi mười môn phải chăm cùng lúc. Với người đi làm, cách duy nhất để xếp đủ là tách: bơi trước giờ làm, chạy hoặc đạp sau giờ làm; hoặc cuối tuần một buổi đạp dài buổi sáng và một buổi chạy ngắn buổi chiều.
Tuần hai buổi khác tuần một buổi ở ba điểm về ăn uống:
- Thời gian hồi phục giữa hai buổi ngắn — có khi chỉ 8–10 tiếng, trong đó còn có giờ làm.
- Tổng năng lượng tiêu hao cao hơn, nhưng cảm giác đói không phải lúc nào cũng tăng tương ứng, nhất là sau buổi nặng trong trời nóng.
- Bữa ăn bị đẩy lệch: tập 5 giờ sáng thì ăn sáng lúc nào; tập 6 giờ chiều thì ăn tối lúc 8–9 giờ, rồi lại phải ngủ sớm để mai tập.
Một ngày hai buổi ăn thế nào: khung tham khảo
Ví dụ dưới đây là ngày bơi sáng sớm, chạy hoặc đạp sau giờ làm — kiểu lịch phổ biến nhất của người tập ba môn đi làm văn phòng ở thành phố.
| Giờ | Việc | Ăn uống |
|---|---|---|
| 5:00 | Thức dậy | Món nhỏ dễ tiêu: nửa quả chuối, một hộp sữa, vài lát bánh mì — tuỳ dạ dày |
| 5:30–6:30 | Bơi | Nước; buổi bơi dưới một giờ thường không cần ăn trong lúc tập |
| 7:00–7:30 | Bữa sáng chính | Phở, bún, xôi, cơm tấm ít mỡ, bánh mì trứng — có tinh bột và đạm |
| 10:00 | Bữa phụ | Sữa chua, trái cây, vài cái bánh |
| 12:00 | Bữa trưa | Cơm đủ, thịt cá, rau, canh — bữa chuẩn bị chính cho buổi chiều |
| 15:30–16:00 | Bữa phụ trước buổi chiều | Bánh mì, chuối, sữa — món đã quen, không nhiều dầu |
| 17:30–18:30 | Chạy hoặc đạp | Nước; buổi trên một giờ thì có thể thêm đồ uống thể thao |
| 19:00–19:30 | Bữa tối | Cơm, thịt cá, rau; đừng bỏ bữa vì "đã muộn" |
Hai bữa phụ lúc 10 giờ và 15–16 giờ thường bị bỏ qua nhất, và chính chúng quyết định buổi tập chiều có ra hồn không. Người đi làm nên để sẵn đồ ăn ở bàn làm việc hoặc túi xách.
Tăng giảm theo độ nặng của ngày
Tuần tập đa môn không đều: có ngày hai buổi nặng, có ngày một buổi nhẹ, có ngày nghỉ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên "ăn theo việc" — đổi chủ yếu lượng tinh bột, giữ đạm tương đối đều.
| Loại ngày | Tinh bột | Đạm | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Nghỉ hoặc tập nhẹ | Mức thường ngày | Đều các bữa | Không cần "ăn bù" thêm |
| Một buổi vừa | Hơi tăng quanh buổi tập | Đều các bữa | Bữa phụ trước tập là đủ |
| Hai buổi, có buổi nặng hoặc dài | Tăng rõ ở bữa trước và sau buổi nặng | Đều các bữa, có bữa sau tập | Đây là ngày dễ thiếu ăn nhất |
| Ngày tập ghép dài cuối tuần | Cao nhất trong tuần | Đều | Có kế hoạch ăn trong buổi tập |
Để có con số tham khảo: tuyên bố đồng thuận năm 2016 của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (ACSM) cùng các hiệp hội dinh dưỡng Mỹ và Canada đưa ra khoảng tinh bột từ khoảng 5–7 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày với tập vừa (khoảng một giờ mỗi ngày) tới 6–10 g/kg với tập sức bền cường độ vừa đến cao 1–3 giờ mỗi ngày, và đạm khoảng 1,2–2,0 g/kg mỗi ngày. Đây là khoảng rộng cho VĐV; người phong trào tập 6–10 giờ mỗi tuần thường ở phía dưới của khoảng đó. Đừng biến chúng thành con số phải cân đo từng bữa — dùng làm mốc để thấy mình đang ăn quá ít hay không.
Chuyện uống nước, bù điện giải và ăn trước – trong – sau một buổi tập dài riêng lẻ có nguyên tắc chung cho mọi môn sức bền; bài này chỉ bàn chuyện nối hai buổi và cả tuần.
Bữa giữa hai buổi: chìa khoá của tuần hai buổi
Buổi sáng bơi xong, cơ thể đã dùng một phần dự trữ năng lượng. Nếu bữa sáng qua loa, trưa ăn vội, chiều không ăn phụ, thì buổi chạy chiều sẽ bắt đầu với dự trữ thấp. Người tập cảm thấy nặng chân, tim đập nhanh hơn ở cùng tốc độ, và dễ nghĩ mình "đang xuống phong độ".
Vài nguyên tắc:
- Ăn sớm sau buổi đầu. Trong vòng một giờ sau buổi sáng, ăn bữa có tinh bột và đạm. Không cần đồ uống đặc biệt — một tô phở, một ổ bánh mì trứng với hộp sữa là được.
- Bữa trưa đừng nhẹ quá. Nhiều người tập để giảm cân hay cắt cơm buổi trưa — đúng vào ngày cần nó nhất.
- Bữa phụ 1,5–2 giờ trước buổi chiều là bắt buộc nếu bữa trưa cách buổi tập trên 5 tiếng.
- Buổi sau là buổi chất lượng? Nếu buổi chiều là buổi nặng (ví dụ bài tập ghép đạp – chạy, chạy biến tốc), thì ăn trong ngày càng phải chu đáo.
Những bẫy ăn uống hay gặp của người tập đa môn
- Tập để giảm cân. Muốn giảm cân trong mùa tập đa môn thì giảm rất chậm, bớt một ít ở ngày nghỉ, không cắt ở ngày hai buổi. Nhịn ăn để giảm cân thi đấu là thói quen nguy hiểm.
- "Sạch" quá mức. Ăn toàn rau và đạm nạc, bỏ hẳn cơm, bánh mì — khó mà đủ năng lượng cho hai buổi mỗi ngày.
- Phụ thuộc thực phẩm bổ sung. Bột đạm, viên vitamin không thay được bữa ăn. Muốn dùng sản phẩm bổ sung nào, nên hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng; VĐV thi đấu còn phải lưu ý nguy cơ sản phẩm lẫn chất cấm.
- Bỏ bữa tối vì muộn. Tập xong 19 giờ, về nhà 20 giờ, nghĩ thôi khỏi ăn để ngủ — sáng mai lại bơi lúc 5 giờ với bụng rỗng từ trưa hôm trước.
- Uống cà phê thay ăn sáng trước buổi tập sáng: tỉnh nhưng không có năng lượng.
Dấu hiệu đang ăn thiếu so với tập
Ăn thiếu kéo dài trong tuần hai buổi biểu hiện chậm và lẫn với "mệt do tập". Cần để ý khi thấy:
- Mệt dai dẳng, buổi dễ cũng thấy nặng.
- Ốm vặt, cảm cúm liên tục.
- Khó ngủ dù rất mệt, cáu gắt.
- Sụt cân không chủ ý.
- Ở nữ: kinh nguyệt thưa hoặc mất kinh — không phải dấu hiệu "tập tốt", cần đi khám.
- Đau xương khu trú (cẳng chân, bàn chân) tăng dần khi chạy — có thể là gãy xương do mỏi, cần khám.
Những dấu hiệu này được bàn kỹ ở bài về thiếu năng lượng ở người tập nhiều môn trong cùng danh mục. Khi có, nên giảm tải và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Và như mọi bài về tập sức bền: trước khi bắt đầu tuần hai buổi, đặc biệt nếu trên 35–40 tuổi mới tập lại, có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đang mang thai hay từng đau ngực, ngất khi gắng sức — hãy khám sức khoẻ trước. Người tiểu đường cần bác sĩ điều chỉnh kế hoạch ăn và thuốc theo lịch tập.
Góc nhìn hôm nay: lên thực đơn cùng lịch tập
Người tập đa môn hay lên lịch tập rất kỹ — buổi nào bơi, buổi nào đạp — nhưng ít ai viết thực đơn cạnh đó. Thử cách đơn giản: tối chủ nhật xem lịch tuần sau, đánh dấu ngày nào hai buổi, ngày nào nặng; rồi lên kế hoạch mua đồ ăn phụ, nấu sẵn cơm hay chuẩn bị hộp cơm trưa cho những ngày đó. Gia đình cũng dễ hỗ trợ hơn khi biết tuần nào là tuần "ăn nhiều". Muốn đi sâu: đọc tuyên bố đồng thuận về dinh dưỡng và thành tích thể thao của ACSM (2016) hoặc tài liệu dinh dưỡng của các viện thể thao quốc gia; với người có mục tiêu thi đấu, một buổi làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao đáng giá hơn mười bài đọc trên mạng.
Câu hỏi thường gặp
Tập hai buổi một ngày thì nên ăn mấy bữa?
Thường là ba bữa chính và hai ba bữa phụ đặt quanh giờ tập. Bữa ăn ngay sau buổi đầu và bữa phụ trước buổi sau là quan trọng nhất để buổi thứ hai không tập trong trạng thái đói.
Bơi sáng sớm có cần ăn trước không?
Tuỳ người và độ nặng buổi bơi. Nhiều người ăn một món nhỏ dễ tiêu như nửa quả chuối hay hộp sữa; buổi nhẹ dưới một giờ thì một số người bơi lúc đói vẫn ổn, nhưng phải ăn sáng đầy đủ ngay sau đó.
Người tập ba môn cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Khuyến nghị thường được trích dẫn cho VĐV là khoảng 1,2–2,0 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều các bữa. Phần lớn người phong trào đạt được bằng bữa ăn bình thường có thịt, cá, trứng, sữa, đậu.
Có nên giảm cân trong mùa tập đa môn?
Nếu cần, chỉ giảm rất chậm và cắt bớt ở ngày nghỉ hoặc ngày nhẹ, không cắt ở ngày tập hai buổi. Nhịn ăn để giảm cân thi đấu dễ dẫn tới thiếu năng lượng, chấn thương và rối loạn sức khoẻ.
Dấu hiệu nào cho thấy ăn không đủ so với lượng tập?
Mệt dai dẳng, ốm vặt, khó ngủ, sụt cân ngoài ý muốn, rối loạn kinh nguyệt ở nữ, đau xương khu trú khi chạy. Gặp các dấu hiệu này nên giảm tải và đi khám.