Một mùa giải đa môn thường chia bốn giai đoạn: xây nền (tập nhiều giờ nhẹ, sửa kỹ thuật, nhất là bơi), xây dựng (thêm bài sát thể thức thi như bài ghép, đoạn nhịp thi), thi đấu (giảm khối lượng, giữ độ sắc, vào giải chính) và nghỉ chuyển mùa (vài tuần vận động nhẹ cho đầu và thân hồi lại). Người phong trào nên lập kế hoạch ngược từ một giải chính trong năm, coi các giải khác là buổi tập có số áo, và cứ ba bốn tuần lại có một tuần nhẹ.
Vì sao phải chia mùa
Không ai có thể tập nặng quanh năm. Cơ thể tiến bộ theo vòng: chịu tải, mệt, hồi phục, rồi khoẻ hơn mức cũ. Chia mùa là xếp những vòng nhỏ đó vào một vòng lớn, sao cho đỉnh phong độ rơi đúng ngày giải quan trọng nhất. Ý tưởng chia chu kỳ huấn luyện đã được giới thể thao dùng từ giữa thế kỷ 20 và có nhiều trường phái khác nhau; với người phong trào, chỉ cần phiên bản đơn giản.
Người thi đa môn có thêm một lý do: ba môn không cần tiến cùng lúc. Bạn có thể dồn kỹ thuật bơi vào đầu mùa khi chưa cần tập theo nhịp thi, rồi dành phần sau cho bài ghép và nhịp đua.
Bốn giai đoạn của một mùa
| Giai đoạn | Thời lượng tham khảo | Trọng tâm | Đa môn khác gì |
|---|---|---|---|
| Xây nền | 8–16 tuần, dài nhất | Nhiều giờ nhẹ, kỹ thuật, sức mạnh | Dồn sức cho môn yếu; khối bơi kỹ thuật; ít bài ghép |
| Xây dựng | 6–10 tuần | Thêm đoạn nhịp thi, bài dài hơn | Bài ghép mỗi tuần, tập chuyển tiếp, thử ăn uống, thử đồ |
| Thi đấu | 2–4 tuần quanh giải chính | Giảm khối lượng, giữ cường độ ngắn | Giảm cả ba môn cùng lúc; giữ chút cảm giác nước và chạy sau xe |
| Nghỉ chuyển mùa | 2–4 tuần | Nghỉ ngơi, vận động tự do | Chơi môn khác, không nhìn đồng hồ |
Con số trên chỉ là khung. Người mới tập, nền còn mỏng thì giai đoạn nền càng dài càng tốt. Người đã thi vài mùa có thể rút ngắn nền và chia mùa thành hai đỉnh.
Giai đoạn nền: chậm mà chắc
Đây là lúc nhiều người sốt ruột nhất vì không thấy mình nhanh lên. Nhưng chính giai đoạn này quyết định bạn có chịu được các bài nặng sau đó hay không. Những việc nên làm:
- Tăng dần tổng giờ tập, phần lớn ở mức nhẹ.
- Học hoặc sửa kỹ thuật bơi: vài buổi với huấn luyện viên đáng giá hơn hàng chục buổi tự bơi sai.
- Hai buổi sức mạnh mỗi tuần — đây là lúc tạ đem lại nhiều nhất.
- Chỉnh tư thế ngồi xe đạp nếu thấy tê, đau lưng, đau gối.
- Làm bài kiểm tra đầu mùa ở mỗi môn để có mốc so sánh.
Giai đoạn xây dựng: tập giống ngày thi hơn
Khi nền đã vững, bài tập bắt đầu giống thể thức thi hơn. Với ba môn: các đoạn đạp và chạy gần nhịp thi, bài ghép đều đặn mỗi tuần, có buổi bơi liền mạch dài hơn cự ly thi. Với duathlon: bài chạy – đạp – chạy ngắn. Với người tập phối hợp điền kinh: buổi ghép hai ba môn kỹ thuật trong một ngày để quen chuyển nhịp từ môn này sang môn khác.
Đây cũng là lúc diễn tập mọi thứ sẽ dùng ngày thi: đồ thi, giày, cách ăn uống trên xe, giờ dậy, bữa sáng. Ngày thi không thử cái gì mới.
Cường độ tăng thì nhu cầu hồi phục cũng tăng. Giữ nguyên tắc cứ ba bốn tuần lại có một tuần nhẹ hơn, giảm khoảng một phần ba khối lượng. Tuần nhẹ là lúc cơ thể thật sự khoẻ lên, không phải tuần bỏ phí.
Giai đoạn thi đấu và cách xếp nhiều giải
Giải A, B, C
Người thi đa môn phong trào ở Việt Nam ngày càng có nhiều giải để chọn, và cám dỗ lớn là đăng ký thật nhiều. Cách nghĩ phổ biến trong giới huấn luyện là chia giải theo mức quan trọng:
| Loại | Số lượng/năm | Chuẩn bị | Hồi phục sau giải |
|---|---|---|---|
| Giải A (giải chính) | 1–2 | Giảm tải đầy đủ trước giải, cả kế hoạch hướng về nó | Một hai tuần nhẹ trở lên |
| Giải B | 2–3 | Giảm tải vài ngày | Vài ngày nhẹ |
| Giải C | Tuỳ ý | Không giảm, coi như buổi tập có số áo | Tập tiếp như bình thường nếu thấy ổn |
Một giải C cự ly ngắn vài tuần trước giải A là cách diễn tập tuyệt vời: thử khu chuyển tiếp, thử ăn uống, quen cảm giác xuất phát đông người. Cách giảm tải trước giải chính đã được bàn kỹ ở các bài chung về sức bền; với đa môn, điểm khác là giảm cả ba môn nhưng vẫn giữ vài lần chạm vào mỗi môn để không mất cảm giác, nhất là cảm giác nước.
Phối hợp điền kinh: ít cuộc thi hơn nhiều
Người thi mười môn hay bảy môn có lịch rất khác: một cuộc thi trọn vẹn hai ngày là gánh nặng lớn, nên ngay cả vận động viên đỉnh cao thường chỉ thi trọn vài lần mỗi năm. Phần còn lại của mùa, họ thi từng môn riêng lẻ ở các giải đơn môn để rèn kỹ thuật và giữ nhịp thi đấu. Người phong trào học theo cách đó: thi thử vài môn trong một buổi trước khi thử trọn thể thức.
Nghỉ chuyển mùa: phần hay bị bỏ
Sau giải chính cuối mùa, nhiều người lập tức tìm giải tiếp theo. Nhưng hai đến bốn tuần nghỉ chủ động — đi bộ, bơi chơi, đạp dạo, chơi môn khác, không lịch, không đồng hồ — giúp những chấn thương nhỏ lành hẳn, đầu óc hết ngán, và mùa sau bắt đầu với sự háo hức. Mất một chút thể lực là cái giá nhỏ cho một mùa sau bền hơn.
Đây cũng là lúc ngồi lại xem cả mùa: môn nào tiến, môn nào đứng, buổi nào hay bỏ, chấn thương nào lặp lại. Những ghi chép đó là nguyên liệu cho kế hoạch mùa sau.
Lập kế hoạch ngược từ giải chính
- Chọn giải A, ghi ngày lên lịch.
- Đếm lùi: tuần giải và một hai tuần trước đó là giai đoạn thi đấu.
- Lùi tiếp 6–10 tuần cho giai đoạn xây dựng.
- Phần còn lại phía trước là giai đoạn nền; nếu ít hơn 8 tuần, cân nhắc chọn giải A muộn hơn hoặc cự ly ngắn hơn.
- Đặt các giải B, C vào giai đoạn xây dựng, cách giải A vài tuần.
- Đánh dấu tuần nhẹ cứ mỗi ba bốn tuần.
- Ghi chú mùa mưa, Tết, mùa bận việc — những tuần đó lên kế hoạch nhẹ từ đầu cho đỡ vỡ.
Trước khi bắt đầu một mùa hướng tới cuộc thi sức bền, nhất là lần đầu hoặc sau tuổi 35–40, hãy khám sức khoẻ. Trong mùa, đau ngực, choáng ngất, khó thở bất thường hay tim đập loạn nhịp khi tập là dấu hiệu phải dừng và đi khám ngay; ngất hoặc đau ngực dữ dội thì gọi 115.
Góc nhìn hôm nay: một tờ lịch cả năm
Lấy một tờ giấy, kẻ 52 ô cho 52 tuần. Đánh dấu giải chính, tô màu bốn giai đoạn, đánh dấu tuần nhẹ, tuần Tết, tuần đi công tác. Tờ giấy đó sẽ không bao giờ đúng hoàn toàn, nhưng nó giúp bạn trả lời câu hỏi quan trọng nhất mỗi tuần: tuần này mình đang ở đâu, và việc chính của tuần này là gì. Người đa môn có ba môn để lo; có một tờ lịch cả năm thì ba môn đó mới đi cùng một hướng.
Câu hỏi thường gặp
Chu kỳ huấn luyện ba môn gồm những giai đoạn nào?
Phổ biến là bốn giai đoạn: xây nền, xây dựng, thi đấu và nghỉ chuyển mùa. Nền tập nhiều giờ nhẹ và kỹ thuật, xây dựng thêm bài sát thể thức thi, thi đấu giảm tải để vào giải chính, nghỉ chuyển mùa để hồi phục.
Một năm nên thi bao nhiêu giải ba môn?
Người phong trào thường chọn một hai giải chính, vài giải phụ và có thể thêm vài giải tập. Số lượng tuỳ cự ly, nhưng mỗi giải chính cần thời gian chuẩn bị và hồi phục đủ.
Giải A, B, C trong ba môn là gì?
Đây là cách chia giải theo mức quan trọng. Giải A là giải chính được chuẩn bị kỹ nhất, giải B chuẩn bị vừa phải, giải C coi như buổi tập có số áo để diễn tập.
Giai đoạn xây nền kéo dài bao lâu?
Thường 8–16 tuần, dài hơn với người mới. Đây là giai đoạn tăng giờ tập nhẹ, sửa kỹ thuật bơi và tập sức mạnh, làm nền cho các bài nặng về sau.
Sau mùa giải có cần nghỉ hẳn không?
Nên có hai đến bốn tuần nghỉ chủ động: vẫn vận động nhẹ nhưng không theo lịch. Giai đoạn này giúp chấn thương nhỏ lành và đầu óc hồi lại trước mùa mới.