Caffeine được nhiều nghiên cứu ghi nhận có thể giúp người thi sức bền thấy đỡ mệt và giữ cường độ tốt hơn, nhưng tác dụng khác nhau rất nhiều giữa từng người, và trong thi đấu nhiều giờ, nhiều môn, nó dễ cộng dồn từ cà phê sáng, gel, nước tăng lực mà người dùng không để ý. Nguyên tắc an toàn: chỉ dùng thứ đã thử trong tập luyện, đếm tổng nguồn caffeine trong ngày, tránh dùng sát giờ ngủ khi thi hai ngày, và người có bệnh tim mạch, huyết áp, rối loạn nhịp, đang mang thai phải hỏi bác sĩ trước.
Caffeine trong thể thao: từ chất bị giới hạn tới chất được theo dõi
Caffeine là chất kích thích được dùng rộng rãi nhất thế giới, có trong cà phê, trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực và nhiều sản phẩm thể thao. Trong thể thao thi đấu, nó từng nằm trong danh sách hạn chế với ngưỡng nồng độ trong nước tiểu. Từ năm 2004, Cơ quan Phòng chống Doping Thế giới (WADA) đưa caffeine ra khỏi danh sách cấm và chuyển sang chương trình theo dõi — nghĩa là VĐV được dùng, nhưng cơ quan chống doping vẫn ghi nhận xu hướng sử dụng.
Điều đó không có nghĩa caffeine "vô hại ở mọi liều". Nó là một hoạt chất có tác dụng lên tim, thần kinh và tiêu hoá. Bài này nói nguyên tắc dùng an toàn trong bối cảnh thi nhiều môn; nó không đưa ra liều dùng, vì liều phù hợp phụ thuộc cân nặng, thói quen, sức khoẻ của từng người — việc đó cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Vì sao thi nhiều môn làm chuyện caffeine phức tạp hơn
Người chạy 10 km uống một ly cà phê buổi sáng là xong. Người thi đa môn thì khác:
| Thể thức | Đặc điểm | Vấn đề với caffeine |
|---|---|---|
| Ba môn cự ly tiêu chuẩn trở lên | Kéo dài nhiều giờ, ăn uống trên xe | Gel, đồ uống thể thao có thể chứa caffeine; dùng nhiều gói là cộng dồn |
| Mười môn, bảy môn | Hai ngày, mỗi ngày mười giờ ở sân | Muốn tỉnh táo cho môn cuối ngày nhưng sợ mất ngủ đêm giữa hai ngày |
| Năm môn hiện đại | Có phần thi cần tay vững (bắn súng laser) | Run tay, tim đập nhanh có thể ảnh hưởng độ chính xác |
| Đua nhiều chặng, nhiều ngày | Lặp lại mỗi ngày | Dùng hằng ngày dễ thành phụ thuộc, ngủ kém tích luỹ |
Nói gọn: ở thi nhiều môn, caffeine không chỉ là "uống hay không", mà là uống khi nào, cộng dồn bao nhiêu, ảnh hưởng tới môn nào sau đó và giấc ngủ nào sau đó.
Caffeine có thể làm gì, không làm gì
Theo tổng kết của nhiều tuyên bố chuyên môn về dinh dưỡng thể thao, caffeine ở mức vừa phải có thể:
- Làm giảm cảm giác gắng sức — cùng một tốc độ thấy "dễ" hơn.
- Giúp tỉnh táo, tập trung, nhất là khi phải dậy rất sớm.
- Cải thiện phần nào thành tích ở các nội dung sức bền với nhiều người.
Nhưng nó không:
- Thay được ăn đủ, ngủ đủ, tập đủ.
- Có tác dụng như nhau ở mọi người — một phần do khác biệt di truyền trong cách cơ thể chuyển hoá caffeine, một phần do thói quen uống hằng ngày.
- Bảo đảm "càng nhiều càng tốt" — ở liều cao, tác dụng phụ tăng mà lợi ích không tăng.
Tác dụng phụ đáng để ý khi thi đa môn
- Tim đập nhanh, hồi hộp, cảm giác loạn nhịp. Cộng với gắng sức và nắng nóng, đây là điều không nên coi nhẹ.
- Run tay. Ảnh hưởng các phần thi cần độ chính xác như bắn súng laser trong năm môn, hay cảm giác tay ở môn ném.
- Rối loạn tiêu hoá. Caffeine kích thích ruột; người vốn hay đau bụng khi chạy sau chặng đạp có thể nặng hơn.
- Lo âu, bồn chồn — đã hồi hộp vì thi lại thêm bồn chồn.
- Mất ngủ. Caffeine có thể còn tác dụng nhiều giờ sau khi uống, thời gian này khác nhau tuỳ người. Với thi hai ngày, uống vào buổi chiều ngày một có thể làm mất ngủ đêm giữa hai ngày.
- Tiểu nhiều ở người không quen.
Nếu đang thi mà thấy tim đập loạn, đau ngực, khó thở, chóng mặt muốn ngất — dừng ngay, báo đội y tế, gọi 115 khi cần. Đừng nghĩ đó "chỉ là do cà phê".
Nguyên tắc dùng thận trọng
- Hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn nhịp, rối loạn lo âu, bệnh dạ dày, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc đang dùng thuốc (một số thuốc tương tác với caffeine).
- Không thử ngày thi. Thứ gì định dùng — cà phê, gel có caffeine, viên — phải thử nhiều lần trong buổi tập ở cường độ gần giải.
- Đếm tổng nguồn. Cà phê sáng + nước tăng lực ở vạch xuất phát + hai gói gel có caffeine trên xe + nước ngọt có ga ở trạm tiếp nước = có thể nhiều hơn rất nhiều so với dự định. Đọc nhãn sản phẩm.
- Nghĩ tới môn sau và giấc ngủ sau. Thi hai ngày thì tránh caffeine từ chiều ngày một; thi buổi sáng thì cân nhắc nếu ngày đó còn phải ngủ sớm.
- Người không uống cà phê thường ngày dễ bị tác dụng phụ hơn — không phải lúc để bắt đầu.
- Trẻ em và thiếu niên thi ba môn, phối hợp điền kinh không nên dùng sản phẩm caffeine để thi đấu. Nước tăng lực không phải đồ uống thể thao cho trẻ.
- VĐV thi đấu nên lưu ý nguy cơ thực phẩm bổ sung lẫn chất cấm; chọn sản phẩm đã được kiểm định độc lập và hỏi bác sĩ đội.
Cà phê kiểu Việt và ngày thi
Người Việt quen cà phê phin đậm, cà phê sữa đá, và hàm lượng caffeine trong một ly như thế có thể khác nhau rất nhiều tuỳ quán, tuỳ loại hạt (robusta thường nhiều caffeine hơn arabica). Ly cà phê sáng ngày thi vì thế không phải "một liều" xác định. Vài gợi ý thực tế:
- Uống đúng loại, đúng lượng như những buổi tập sáng đã thử — tốt nhất là tự pha để biết mình uống gì.
- Ở thành phố lạ, đừng gọi một ly cà phê đặc khác hẳn thói quen.
- Cà phê sữa nhiều đường, sữa đặc có thể gây khó chịu dạ dày khi bơi, chạy ngay sau đó.
- Trà cũng có caffeine, chỉ thường ít hơn.
Góc nhìn hôm nay: công cụ, không phải chỗ dựa
Caffeine là một trong số ít chất hỗ trợ thành tích có nhiều nghiên cứu, hợp pháp và dễ tiếp cận — chính vì vậy dễ bị lạm dụng. Cách nghĩ lành mạnh: nó là một công cụ nhỏ, dùng có kế hoạch, không phải cái nạng để bù cho ngủ thiếu và ăn thiếu. Nếu thấy mình cần cà phê mới tập được mỗi sáng, vấn đề thật có lẽ là giấc ngủ (xem bài giấc ngủ của người tập đa môn). Muốn đọc thêm: tìm tuyên bố chuyên môn về caffeine và thành tích thể thao của các hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, danh sách chất cấm và chương trình theo dõi của WADA cập nhật hằng năm, và hỏi bác sĩ trước khi đưa caffeine vào kế hoạch thi. Người mới thi sức bền, nhất là trên 35–40 tuổi, nên khám sức khoẻ và tim mạch trước mùa giải.
Câu hỏi thường gặp
Caffeine có bị cấm trong thi đấu không?
Không. Từ năm 2004, WADA đã đưa caffeine ra khỏi danh sách cấm và chuyển sang chương trình theo dõi. VĐV được dùng, nhưng vẫn nên thận trọng vì tác dụng phụ và nguy cơ sản phẩm bổ sung lẫn chất cấm khác.
Uống cà phê trước khi thi ba môn có tốt không?
Với nhiều người, một lượng caffeine vừa phải giúp tỉnh táo và thấy đỡ mệt. Nhưng chỉ nên uống đúng như đã thử trong tập luyện, đếm cả caffeine trong gel và nước tăng lực, và hỏi bác sĩ nếu có bệnh tim mạch, huyết áp.
Thi mười môn hai ngày có nên dùng caffeine buổi chiều?
Nên cân nhắc kỹ, vì caffeine có thể còn tác dụng nhiều giờ và làm mất ngủ đêm giữa hai ngày. Nhiều người tránh caffeine từ chiều ngày thứ nhất.
Gel có caffeine có nguy hiểm không?
Không nguy hiểm nếu dùng đúng và đã thử, nhưng dùng nhiều gói cộng với cà phê, nước tăng lực dễ vượt quá mức cơ thể chịu được. Đọc nhãn và tính tổng nguồn trong cả cuộc đua.
Trẻ em tập ba môn có nên uống nước tăng lực?
Không nên. Trẻ em và thiếu niên không cần caffeine để tập luyện hay thi đấu; nước lọc và đồ ăn nhẹ là đủ, đồ uống thể thao chỉ khi tập lâu trong trời nóng.
